La surcharge en glycogène est une technique pratiquée par certains adeptes de sports d’endurance. Elle consiste à faire le plein avant un événement sportif important afin que nos réserves d’énergie soient au maximum. Un peu comme aller faire le plein à la station d’essence (ou bien à une borne de recharge pour véhicule électrique!) avant de partir en « roadtrip ». On peut bien essayer d’éviter cette étape, mais on devra inévitablement s’arrêter beaucoup plus tôt.
Mais faire le plein avec quoi? Ce n’est certainement pas de l’essence ou un bon petit choc électrique qui nous donnera l’énergie avant notre événement sportif! En fait, étant donné que notre source d’énergie en nutrition sont nos fameux glucides, c’est d’eux dont nous aurons besoin!
Si jamais tu t’es rendu jusqu’ici dans ta lecture et que tu te demandes ce que sont les glucides, je t’invite à aller voir l’article précédent nommer Les glucides AKA les « carbs ». Tu pourras ensuite revenir ici plus outiller afin de comprendre cette nouvelle stratégie.
De retour à nos moutons! La surcharge en glycogène, comment s’y prendre? En fait, 2 à 3 jours avant une compétition importante ou un gros entrainement intense, on vise à augmenter notre consommation de glucide tout en diminuant aussi l’intensité et la durée de nos entrainements. On s’assurera donc d’avoir toutes les réserves de glucides nécessaires dans nos muscles et notre foie, nommée glycogène, afin d’être prêts pour une épreuve nécessitant une bonne endurance.
Sache que la surcharge en glycogène est pertinente si ton événement est de plus de 1h30. En effet, nos réserves d’énergie ont habituellement une limite de 1h30 quand on fait un effort physique d’intensité modérée. Lorsqu’elles sont épuisées, on manque alors d’énergie, notre rythme ralentit, nos réflexes sont moins aiguisés, on a en fait l’impression de frapper un mur. Ces symptômes ne risquent pas de t’arriver si ta consommation habituelle de glucides est adéquate et que ton événement dure moins de 1h30. Par contre, pour de plus longs événements, voici quelques petits trucs afin d’augmenter ta consommation de glucides :
- Remplis environ la moitié de ton assiette avec des féculents, tels que des pâtes, du pain, des patates, du riz ou de l’avoine. N’hésite pas à prendre leurs versions plus raffinées comme le pain blanc ou les pâtes blanches afin de ne pas être rassasiés trop rapidement, et ainsi, atteindre les quantités dont tu as besoin.
- Prends des collations élevées en glucide comme des fruits séchés, des compotes ou des barres tendres! Pendant une surcharge en glycogène, tu dois consommer beaucoup plus de glucides et, crois-moi, tu auras besoin de manger plus fréquemment afin d’être capable d’en manger assez.
- Consomme des sucres simples. Ces aliments t’aideront à consommer plus de glucides pour une petite quantité et ainsi te permettront de ne pas te sentir trop plein après un repas tout en ayant consommé les glucides dont tu auras besoin. Le sirop d’érable, les bonbons, le sucre ou les confitures deviendront tes alliers.
- Réduis la quantité de protéine que tu aurais l’habitude de consommer. Les protéines ont un effet soutenant. Ainsi, si tu ne les réduis pas, tu n’auras pas assez faim pour manger les quantités de glucides prévues pour ta surcharge. N’ait pas peur, tu ne tomberas pas en carence de protéines après cet événement de courte durée.
Maintenant, à toi de jouer! Par contre, n’hésite pas à faire appel à une nutritionniste du sport afin d’avoir un plan personnalisé de surcharge en glycogène ou pour toute autre question plus général sur la méthode.
Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO
Références
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- Whitney, E., Rolfes, S. R., Hammond, G., & Piché, L. A. (2015). Chapter 4: The Carbohydrates: sugars, Starches, and Fibres. In Understanding nutrition (pp. 96–133). essay, Nelson education.
- Hawley, J. A., Schabort, E. J., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (1997). Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports medicine, 24(2), 73-81. doi:10.2165/00007256-199724020-00001
