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Comment progresser continuellement dans le Gym?

Comment progresser continuellement dans le Gym?

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Entraînement

février 28, 2023

 |  Centre Multisports

Lors de chaque début année, nous avons tous tendance à nous fixer des objectifs dans les salles d’entraînement. Pour s’assurer de mettre toutes les chances de son côté, il est important de comprendre comment il est possible de progresser afin d’atteindre ses objectifs.

Le modèle de progression

La progression est la clé du succès en entraînement. Elle peut se faire de plusieurs façons, mais le modèle de progression double est la méthode la plus simple et la plus efficace. Elle consiste à augmenter soit le nombre de répétitions OU la charge pour un exercice. Prenons un exemple pour le squat où l’objectif est de faire 3 séries de 12 répétitions :

  • Semaine 1 : 105 lbs X 12,12,10
  • Semaine 2 : 105 lbs X 12,12,12
  • Semaine 3 : 110 lbs X 12,11,10

Ce qu’on peut remarquer dans cet exemple c’est qu’on augmente soit les répétitions OU la charge et non les deux en même temps. Ceci permet au corps d’avoir le temps de s’adapter et d’éviter les blessures à long terme. Dans la semaine 1, on remarque que les 3 séries de 12 n’ont pas été atteintes, donc on ne peut pas monter la charge au prochain entrainement. Il faut garder la même charge jusqu’à tant qu’on atteigne les répétitions cibles sur TOUTES les séries.

 

Les plateaux d’entrainement

Il est très possible qu’après quelques mois on atteigne un plateau d’entrainement, c’est-à-dire qu’un exercice ne semble plus progresser bien qu’on essaye, on n’est plus en mesure d’augmenter les répétitions ou le poids. La raison principale d’un plateau d’entrainement est parce que le programme reste le même pendant plusieurs mois. Pour éviter que le corps s’adapte et ainsi continuer à progresser, il faut changer le programme d’entrainement de façon régulière, que ce soient les répétitions cibles, le tempo, les techniques d’entrainement ou les exercices, il faut que quelque chose change.

 

Un exemple de périodisation pour éviter les plateaux d’entrainement serait comme celui-ci :

Phase 1 (Semaine 1-3) : 3 séries de 12 répétitions

Phase 2 (Semaine 4-6) 4 séries de 8 répétitions

Phase 3 (Semaine 7-9) : 4 séries de 10 répétitions

Phase 4 (Semaine 10-12) : 4 séries de 6 répétitions

Dans cet exemple, ce sont principalement les répétitions qui changent, et au cours du bloc de 12 semaines, les exercices vont changer et le poids va changer pour accommoder le changement au niveau des répétitions. Ceci permettra d’avoir de nouveaux stimuli tout au long du bloc et de prévenir les plateaux d’entrainement dans la majorité des cas.

Cet article est un outil pour vous permettre d’avoir une stratégie dans la salle d’entrainement afin de progresser de façon efficace et à une vitesse raisonnable afin d’éviter les blessures.

 

Louis-François Milot, B.Sc.
Kinésiologue

 

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