Popularisé surtout dans la dernière décennie, la séance en musculation pour les sports d’endurance n’a pas toujours été considérée par les entraîneurs. En effet, puisque les pratiques changent au fil du temps, les préparateurs physiques doivent adapter leur approche en s’appuyant sur la science. On constate que de plus en plus de sportifs de haut niveau en longue distance intègrent des séances de musculation dans leur planification annuelle. Mais qu’en est-il des lignes directrices pour nous guider ?
Heureusement, il s’agit d’un sujet très étudié par les experts actuellement. Il va sans dire que les athlètes pratiquant les sports d’endurance, tels que la course à pied, le cyclisme, la nage, l’aviron et même le ski de fond, pour en nommer que quelques-uns, peuvent bénéficier d’un programme de musculation afin d’augmenter leurs performances. Toutefois, existe-il des risques associés à ce type d’entrainement qui pourraient nuire au développement de l’athlète à long terme?
L’entrainement en force
N’ayez crainte, les études démontrent que la prise de masse musculaire se fait de façon minime et n’a pas d’impact significatif sur le poids corporel total. En réalité, le volume d’entrainement très élevé en endurance cardiovasculaire dans la semaine rend le processus d’hypertrophie limité. On parle plutôt d’un changement sur le pourcentage de masse maigre (muscles) et, fort probablement, accompagné d’une perte de la masse adipeuse (graisse). L’athlète est alors plus musclé, mais sans nécessairement être plus lourd, ce qui est idéal pour affronter une montée à vélo par exemple. Autre fait intéressant, les séances de musculation ne semblent pas avoir d’impact négatif sur le VO2max. Bien que l’athlète dédie moins de temps à son sport, un entrainement approprié dans la salle de conditionnement bonifie son efficacité gestuelle, et par le fait même, optimise ses performances.
Source: Rønnestad, B.R. et Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 24:608.
De plus, les études nous laissent croire que l’entrainement en force maximale serait la qualité la plus déterminante à développer. Cela peut sembler contradictoire, puisque pendant plusieurs années, les athlètes d’endurance devaient exécuter uniquement des mouvements avec de faibles charges et un nombre de répétitions très volumineux. La force maximale, à l’inverse, implique des séries de 1 à 6 répétitions avec des charges très élevées. Dans ce type d’entrainement, il est important que l’athlète s’accorde une pause variant de 2 à 3 minutes entre chaque série afin de récupérer adéquatement.
Les avantages de l’entrainement en force maximale se traduisent, entre autres, par une économie d’énergie et une apparition de l’épuisement retardée lors des entraînements ou des compétitions. Autrement dit, l’athlète peut maintenir plus longtemps un pourcentage d’intensité plus élevé avant de ressentir la fatigue musculaire. On constate que pour les sports, comme la course à pied, une augmentation de la raideur musculo-tendineuse joue un rôle majeur dans l’emmagasinage et la restitution d’énergie élastique. Encore une fois, l’efficacité gestuelle est améliorée et chaque foulée est plus efficiente.
La puissance musculaire
Bien que l’entrainement en force soit la qualité dominante pour améliorer nos performances en longue distance, la puissance musculaire peut également s’avérer un excellent complément. Il s’agit d’un entrainement en force où l’aspect de vitesse est davantage mis de l’avant. Un très bon exemple pour l’illustrer serait les mouvements d’haltérophilie. Ainsi, son objectif est de déplacer une charge suffisamment lourde, en ayant toujours une intention de vitesse accrue. Il est à noter que la force maximale fait également partie intégrante de ce type d’entrainement.
Enfin, il reste un concept à prendre en compte si l’on désire combiner un entrainement de musculation ainsi qu’une séance d’endurance aérobie intense dans la même journée. Il s’agit du processus d’interférence pouvant exister entre ces deux qualités physiques. Bien entendu, il est possible de limiter les risques d’interférence avec une planification approfondie et un ajustement des charges à soulever en salle de conditionnement physique. L’idéal, selon les experts, serait de débuter avec une séance spécifique d’endurance incluant des intervalles à intensité élevée, puis se laisser un minimum de 6 heures avant de poursuivre avec une session de musculation advenant que les deux entraînements doivent absolument se faire le même jour. Il est donc nécessaire de rester vigilant dans l’intégration de la musculation dans la semaine, et de toujours s’orienter en fonction de nos objectifs. Cela dit, la façon de planifier nos différents entraînements et notre récupération compte pour beaucoup. Le tout, sans oublier l’aspect nutritionnel, un élément important de l’équation. Il est donc conseillé de faire appel à une équipe de professionnels dans le but d’optimiser les adaptations musculaires et aérobies de façon simultanée.
N’hésitez pas à communiquer avec un de nos préparateurs physiques pour plus d’information.
Par : Michaël Gagné B.Sc FIIPP, Kinésiologue et Préparateur physique
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Sources
Rønnestad, B.R. et Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 24:608.
Blagrove, C.R, Howatson, G et Hayes, R.P. (2018). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Med 48:1117–1149
Doma, K., Deakin, B.G et Bentley, D.J (2017) Implications of impaired endurance performance following single bouts of resistance training: An alternate concurrent training perspective. Sports Med 47:2187–2200
Paton, C.D et Hopkins, W.G. (2005). Combining explosive and high-resistance training improves performance in competitive cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research 19(4), 826–830
Rønnestad, B.R. et Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports, 24:603–612.
