Avec tout ce que l’on voit sur les réseaux sociaux, il est facile de se perdre lors de la création d’un plan d’entrainement. Lorsque vient le temps de créer son propre programme, le mot d’ordre est de garder les choses simples. Voici quelques trucs pour vous aider à créer votre premier plan d’entrainement.
Trouver un objectif
Autant anodin que cela peut sembler, il est important d’avoir un objectif en tête. Cet objectif doit être précis et important pour vous. Allez plus loin que : je veux être en forme! Êtes-vous capable d’écrire un « SMART goal » ? (Un objectif étant Spécifique, Mesurable, Atteignable, en Rapport avec votre objectif, positionné dans le Temps). Essayez de répondre à des questions telles que : Pourquoi voulez-vous atteindre ce but? Est-ce important pour vous, pour vos proches? Un objectif précis va aider à votre adhésion lors de moment plus difficile. Souvenez-vous dans les moments plus difficiles pourquoi vous avez commencé!
Avec un objectif plus clair, il est maintenant temps de trouver une fréquence d’entrainement adéquate à votre niveau et votre objectif.
Établir un horaire
Vous n’avez pas besoin de passer des heures chaque jour afin d’atteindre vos objectifs! Vous n’avez pas besoin de vous entrainer deux fois par jour non plus! Prenez un moment et regardez votre horaire. Quelles sont vos responsabilités quotidiennes? Devez-vous prendre soin de vos enfants ou d’un proche? Êtes-vous au travail à des heures régulières? Quels moments avez-vous pour vous et de ces moments, quels moments voulez-vous dédier à votre objectif? Pour se faire, imprimer un calendrier d’une semaine peut vous aider à établir des occasions pour l’entrainement. Une fréquence de deux à trois fois par semaine pour une durée de 30 à 60 minutes peut être amplement suffisante pour atteindre vos objectifs.
Choisissez des exercices simples et variés travaillant tout le corps
Le monde des réseaux sociaux démontre une fausse réalité de la vie en gymnase. L’entrainement de haute performance peut parfois être complexe, mais ne s’applique qu’à une très faible minorité. Des exercices avec machines peuvent être une excellente option pour débuter puisqu’elles sont simples à utiliser. Pour vous aider dans votre sélection d’exercice, essayez de choisir un exercice de chaque catégorie.
- Haut du corps (poussée) : développé épaule avec machine, développé pectoral avec machine
- Haut du corps (tirée) : machine lat pulldown, tirade horizontale assis avec câble
- Tronc (anti-rotation/flexion): extension horizontale des bras sous tension, planche inclinée
- Bas du corps poussé: aquat, machine leg press horizontal
- Bas du corps tiré : deadlift avec une barre hexagonale, élévation de hanche avec barre
Avec cinq exercices et une légère activation cardiovasculaire sur une machine telle que le tapis roulant, le vélo stationnaire ou le rameur, vous êtes prêts à commencer votre propre plan d’entrainement et commencez vos premiers pas vers votre objectif.
Séries, répétitions, repos, intensité/charge…
Une série représente le nombre de fois que vous allez faire une répétition. Une répétition est la réalisation de l’exercice une fois par exemple, faire une répétition de squat. Entre chaque série de répétitions se trouve un temps de repos d’une durée variable selon vos objectifs. L’intensité est souvent décrite comme une charge, elle reflète l’effort que vous allez donner lors de vos répétitions. Une haute intensité sur un tapis roulant pourrait être un sprint ou un poids que l’on peut soulever qu’une ou deux fois. Voici quelques trucs pour sélectionner vos séries, répétitions, repos, charges.
- Série : Visez 3-4 séries par exercices
- Répétitions : Restez entre 8-12 répétitions pour commencer. Si vous n’êtes pas capable de compléter 3 séries de 8 répétitions, commencez à 2 séries et essayez d’adapter la charge, ou l’exercice, pour compléter 3 séries.
- Repos : 30sec-120sec. Si votre objectif est relié à votre système cardiovasculaire, travaillez avec un repos de 30-60 secondes. Si votre objectif est relié à un développement de force, visez 60-120 secondes de repos entre vos séries.
- Intensité : commencez à basse intensité, augmenter graduellement le nombre de répétitions par série. Une fois vos répétitions maximisées, augmentez la charge.
Plusieurs autres facteurs existent quand vient le temps de créer un programme d’entrainement. Cet article est un guide pouvant aider certaines personnes voulant entreprendre les premiers pas par eux-mêmes. Si vous avez des limitations, des conditions médicales ou préférez avoir quelqu’un de qualifié qui s’occupe de vos plans d’entrainement et s’assure que vous atteignez vos objectifs, consultez un kinésiologue au Centre Multisports.
Si vous désirez écrire votre plan d’entrainement, considérez notre application mobile CMSWorkouts, vous permettant de facilement écrire votre propre programme et essayer plusieurs de nos programmes disponibles.
Cet article ne répond pas à toutes vos questions? Vous désirez prendre rendez-vous avec un kinésiologue? Envoyez-moi un courriel ou venez prendre rendez-vous avec moi afin que je puisse vous aider à atteindre vos objectifs.
Gabriel Elnoufi, B.Sc.
Kinésiologue
gelnoufi@centremultisports.org
Sources :
Desmond McEwan, Samantha M. Harden, Bruno D. Zumbo, Benjamin D. Sylvester, Megan Kaulius, Geralyn R. Ruissen, A. Justine Dowd & Mark R. Beauchamp (2016) The effectiveness of multi-component goal setting interventions for changing physical activity behaviour: a systematic review and meta-analysis, Health Psychology Review, 10:1, 67-88, DOI: 10.1080/17437199.2015.1104258
Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (health.gov)
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. PMID: 19204579.
