Recette: Smoothies

Smoothie pré-entraînement : Banane-choco-café

1 smoothie – Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients

• 1 banane moyenne (idéalement congelé)
• ¾ tasse de lait de soya au cappuccino
• 2 cuillères à thé de poudre de cacao
• 1 shot d’expresso (optionnel)

Étapes

1. Mélanger tous les ingrédients au mélangeur. Déguster avant votre prochain entraînement!

Valeurs nutritives :

• Calories : 258 kcal
• Protéines : 6 g
• Glucides : 46 g
• Fibres : 4 g
• Lipides : 5 g
• Caféines : 38 mg (ou 101 mg avec le shot d’expresso)

Astuces

• La caféine peut augmenter le niveau d’alerte de notre système nerveux ainsi que réduire la perception de l’effort et la douleur afin d’améliorer notre performance. Ces bienfaits peuvent être vus très rapidement après sa consommation.
• Si vous voulez commencer à l’intégrer à votre routine d’entraînement, commencer par la plus petite dose efficace (1.5 mg/kg de poids) et augmenter selon la tolérance et les bienfaits perçus jusqu’à un maximum de 3 mg/kg de poids. Au-delà de cette dose maximale, des effets indésirables peuvent être ressentis (maux d’estomac, difficulté de concentration, anxiété, etc.) sans amélioration supplémentaire de la performance.
• Planifie ta consommation de caféine en fonction de ton heure de coucher puisque la moitié de la dose est encore présente dans ton corps 5 heures après la consommation.

 

Smoothie complet : Petits fruits

1 smoothie – Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients

• 1 tasse de baies mélangées (idéalement congelé)
• ¾ tasse de lait de soya
• 8 cuillères à soupe de lait en poudre
• 1 cuillère à thé de graine de chia
• 1/4 tasse de flocons d’avoine broyés
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (optionnel)

Étapes

1. Mélanger tous les ingrédients au mélangeur. Déguster à votre prochain repas.

Valeurs nutritives (incluant le sirop d’érable):

• Calories : 453 kcal
• Protéines : 27 g
• Glucides : 74 g
• Fibres : 6 g
• Lipides : 6 g

Astuces

-Les flocons d’avoine sont ajoutés ici afin d’avoir un repas complet qui contient une source de féculent. Pour les gens avec un grand appétit, les flocons d’avoine pourraient être remplacés par une source de féculents solide comme accompagnement au smoothie (pains, muffins, bagel, etc.). En effet, les liquides sont absorbés plus rapidement et donc sont moins soutenant qu’un repas solide.

-Le lait en poudre pourrait être remplacé par votre poudre de protéine neutre préférée (ex : vanille). Par contre, avec ses 9 g de protéines par 4 cuillères à soupe, le lait en poudre constitue une option très pratique et économique si on préfère ne pas inclure de supplément à notre alimentation.

Smoothie complet : Banane-Beurre d’arachide

1 smoothie – Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients

• 1 banane moyenne (idéalement congelé)
• ¾ tasse de lait de soya
• 4 cuillères à soupe de beurre d’arachides en poudre
• 1 cuillère à soupe de beurre d’arachides
• 1/4 tasse de flocons d’avoine broyés
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable (optionnel)

Étapes

1. Mélanger tous les ingrédients au mélangeur. Déguster à votre prochain repas.

Valeurs nutritives (incluant le sirop d’érable):

• Calories : 470 kcal
• Protéines : 25 g
• Glucides : 70 g
• Fibres : 8 g
• Lipides : 14 g

Astuces

• Les flocons d’avoine sont ajoutés ici afin d’avoir un repas complet qui contient une source de féculent. Pour les gens avec un grand appétit, les flocons d’avoine pourraient être remplacés par une source de féculents solide comme accompagnement au smoothie (pains, muffins, bagel, etc.). En effet, les liquides sont absorbés plus rapidement et donc sont moins soutenant qu’un repas solide.
• Avec ses 7 g de protéines par 2 ½ cuillères à soupe, le beurre d’arachide en poudre est une option protéinée très versatile. Il peut être ajouté à vos recettes de muffins, crêpes, biscuits, ou même directement réhydraté avec de l’eau afin d’être utilisé comme sauce pour tremper vos fruits, tartiner votre pain ou bonifier votre prochaine vinaigrette sucré-salé. N’hésitez pas à ajouter un produit sucrant (miel, sirop d’érable, etc.) si vous préférez votre beurre d’arachide plus sucré. Le beurre d’arachide en poudre se retrouve dans certaines épiceries commerciales ou dans une épicerie en vrac près de chez vous.

 

Smoothie post-entraînement : Piña Colada

1 smoothie – Temps de préparation : 5 minutes

Ingrédients

• ¾ tasse d’ananas (idéalement congelé)
• 1 contenant individuel de yogourt grec à la noix de coco (ou 100 g)
• ½ tasse de lait de soya non sucré

Étapes

1. Mélanger tous les ingrédients au mélangeur. Déguster à votre prochaine collation ou après votre prochain entraînement.

Valeurs nutritives :

• Calories : 202 kcal
• Protéines : 13 g
• Glucides : 30 g
• Fibres : 2 g
• Lipides : 4 g

Astuces

• Ce smoothie constitue d’une parfaite combinaison de glucides et de protéines afin de favoriser ta récupération après l’entraînement, mais peut également s’avérer une collation soutenante entre tes repas.