Les boissons pour sportifs sur le banc d’essai

Pour commencer, il faut savoir qu’une boisson pour sportifs a pour principal but de fournir de l’énergie de manière rapide et pratique pendant l’effort afin d’optimiser la performance et d’atteindre ses besoins en glucides. Ainsi, une boisson pour sportifs contenant moins ou pas de glucides est beaucoup moins intéressante puisqu’elle ne permettra pas d’alimenter la performance. En général, on voudrait 30 à 60 g de glucides par heure d’efforts lors des efforts de plus de 60 minutes. Cela étant dit, les efforts de plus courte durée peuvent également bénéficier d’une source de glucides surtout lorsqu’ils sont augmentés en intensité (ex : intervalle), faits à jeun, ou tout simplement afin que le système digestif s’habitue à consommer plus de glucides à l’effort ,et ainsi, éviter les troubles digestifs lors d’une compétition à venir. La boisson pour sportif est donc une belle manière de fournir les glucides nécessaires à l’effort tout en étant très simple à digérer.

Les boissons pour sportifs ont aussi l’avantage de contribuer à une meilleure hydratation pendant l’effort. En effet, une perte de poids peut subvenir en comparant le poids avant et après l’effort si l’hydratation d’un athlète n’est pas optimale pendant l’effort. Une perte de plus de 2% du poids initiale affectera non seulement la performance, mais également l’état général d’un athlète. La déshydratation peut entre autres mener à la présence de soif, une urine foncée et diminuée, des maux de tête, une faible concentration, une augmentation de la perception de l’effort, des nausées, des vomissements, des problèmes gastro-intestinaux ou même d’autres symptômes plus graves dans des cas plus sévères. On peut donc bien comprendre pourquoi déshydratation et performance ne font pas bon ménage. Règle générale, on voudrait habituellement au moins 125 ml de liquide par tranches de 20 minutes d’activité physique, soit 3 à 4 gorgées pendant cette période de temps.

Trop boire d’eau peut également être possible et potentiellement très dangereux. C’est pourquoi on vise habituellement une boisson pour sportif concentré entre 4 à 8% en glucides soit 40-80 g de glucide par litre de boisson, nous permettant ainsi d’obtenir les bons ratios glucides-liquide. À titre comparatif, un « gatorade » se retrouve à une concentration en glucides de 6%.

Finalement, les boissons pour sportifs fournissent également des électrolytes. Ceux-ci permettent de remplacer ceux perdus dans la transpiration, mais également majoritairement de mieux retenir les fluides, et ainsi, maintenir une hydratation optimale de manière plus effective et rapide. Elles sont majoritairement utiles lors des températures très chaudes, lorsqu’une personne su abondamment pendant une longue période de temps, ou lorsqu’une personne a une sueur dite « salée »…oui oui salé! Étant donné que le principal électrolyte perdu dans la sueur est le sodium, certaines personnes qui en perdent davantage à l’effort ont tendance à expérimenter l’apparition de traces blanches sur leur peau ou vêtements de sport. C’est le sel perdu dans leur sueur! À savoir qu’il n’y a pas de consensus actuellement sur la quantité optimale de sodium à inclure, mais qu’en général 500 à 700 mg de sodium par litre de liquide pourrait être utile lors d’effort de longue durée de plus de 3 heures ou certains cas plus courts énuméré ci-haut. À titre comparatif, un « gatorade » contient 457 mg de sodium par litre.

Voici un petit résumé de certaines options sur le marché :

• Gatorade (61 g de glucides et 457 mg sodium par litre de boisson) : Optimal en énergie et électrolytes
• Powerade (56 g de glucides et 408 mg sodium par litre de boisson) : Optimal en énergie et électrolytes
• Upika endurance (50 g de glucides et 600 mg sodium par litre de boisson) : Optimal en énergie et électrolytes
• Body armor (61 g de glucides et 63 mg sodium par litre de boisson) : Optimal en énergie et négligeable en électrolytes
• G2 (22 g de glucides et 457 mg sodium par litre de boisson) : Faible en énergie et optimal en électrolytes
• Prime (12 g de glucides et 20 mg sodium par litre de boisson) : Faible en énergie et faible en électrolytes
• Gfit (5 g de glucides et 453 mg sodium par litre de boisson) : Négligeable en énergie et optimal en électrolytes
• Gzéro (1.7 g de glucides et 457 mg sodium par litre de boisson) : Négligeable en énergie et optimal en électrolytes
• Biosteel (2 g de glucides et 295 mg sodium par litre de boisson) : Négligeable en énergie et faible en électrolytes

Finalement, fait attention à certaines options faibles en sucre qui ont tendance à substituer le vrai sucre contre des édulcorants (ex : acésulfame potassium (acésulfame K), saccharine, aspartame, sucralose, néotame) ou autres « faux sucres ». Ces options pourraient mener à perturber ta santé digestive ou même tes signaux d’appétit. Le sucre n’est pas notre ennemie, et surtout pas en nutrition sportive.

Faire affaire avec une nutritionniste afin d’avoir un plan d’hydratation plus claire est une bonne solution pour s’assurer d’être sur la bonne direction pour nos entrainements ou évènements à venir. N’hésite donc pas à consulter une nutritionniste du sport si tu as des questions additionnelles ou si tu veux pousser ta compréhension sur ce sujet un peu plus loin. Bon entrainement!

Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO

• Association canadienne des boissons. Boissons pour sportifs. https://www.associationcanadiennedesboissons.ca/boissons/boissons-pour-sportifs/

• Eating & drinking before exercise. Sports Dietitians Australia (SDA). (2015, June 5). Retrieved from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/eating-drinking-sport/
• Eating & drinking during exercise. Sports Dietitians Australia (SDA). (2015, June 5). Retrieved from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/eating-drinking-exercise/
• Fluids in sport. Sports Dietitians Australia (SDA). (2016, October 25). Retrieved from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/fluids-in-sport/

• Leblanc, M.-J. (2018, February 12).Les Boissons diètes : Une Fausse Solution Santé. Faculté de médecine. https://medecine.umontreal.ca/2018/02/12/boissons-dietes-fausse-solution-sante/

• Sports drinks. Sports Dietitians Australia (SDA). (2015, June 26). Retrieved from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/sports-drinks/
• Why is hydration important? the effect of dehydration on performance. Sports Dietitians Australia (SDA). (n.d.). Retrieved from https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/fuelling-recovery/why-is-hydration-important-the-effect-of-dehydration-on-performance/

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