Que vous soyez un coureur débutant ou confirmé, amateur ou professionnel, vous vous êtes déjà retrouvés devant un plateau à l’entraînement.
Technique incertaine, alimentation déficiente ou entraînement inconsistant, autant de causes pouvant vous y mener. Peut-être faites-vous de la musculation? Si oui, avez-vous la certitude d’avoir ciblé les bons muscles? Et si nous vous disions que ceux de l’unité centrale, du plancher pelvien et du diaphragme jouent un rôle critique sur votre performance à la course. Voyons d’un peu plus près ces muscles oubliés du coureur.
NE SOUS-ESTIMEZ PAS LA MISE EN FORME DE VOTRE « GAINE »
L’unité centrale est un groupe de muscles constituant la sangle abdominale. Elle est mieux connue sous l’appellation de gaine ou « core » en anglais. Elle regroupe les muscles abdominaux profonds et les muscles du plancher pelvien.
En allant du plus profond au plus superficiel, nous retrouvons le muscle transverse, les muscles obliques internes et externes. Ces muscles permettent les mouvements de torsion du tronc, ils travaillent en équipe et stabilisent l’abdomen dans tous les plans. Si vous avez déjà été courbaturés à la hauteur de ces muscles, vous êtes à même de constater leur implication dans absolument tous les mouvements!
La clé dans la course à pied est d’arriver à être le plus économe possible, c’est-à-dire être efficace et performant tout en dépensant le moins d’énergie possible. Le corps est très bien conçu puisque les muscles et les ligaments ont, tout comme un ressort, une capacité d’élasticité et de restitution d’énergie. Lors de la course, à chaque contact avec le sol, ces structures absorbent les forces et les transforment en énergie de propulsion. Un coureur ayant une bonne technique de course et une gaine abdominale entraînée arrivera à optimiser au maximum ces mécanismes tout en minimisant les risques de blessures.
LE TROP POPULAIRE SIX PACK
Le grand droit de l’abdomen, de son petit nom, aussi communément appelé le « Six Pack » se trouve plus en superficie. Ce muscle a comme principale fonction la flexion du tronc (redressements assis). Malheureusement, beaucoup de coureurs croient encore à tort que de faire des redressements assis les aidera sur le plan de leur performance à la course à pied.
Au contraire, la plupart du temps, cela peut nuire puisqu’il pourra se créer un déséquilibre de force entre le muscle grand droit et les muscles du dos. Les muscles du devant de l’abdomen se retrouveront beaucoup plus forts que les muscles du dos et il pourra y avoir apparition d’un déséquilibre sur le plan de la posture.
LE PLANCHER PELVIEN?
Véritable soucoupe musculaire située à l’intérieur de la base de votre bassin, le plancher pelvien est d’une grande importance tant chez le coureur que chez la coureuse.
En plus de travailler en synergie avec les muscles abdominaux profonds et le diaphragme pour contrôler la pression dans le bassin, il permet le maintien des organes pendant la course en plus de stabiliser le bassin. Une lacune à la hauteur des muscles qui le composent peut causer des fuites urinaires ou de l’inconfort lombaire lors de la pratique de la course à pied ou bien lors d’activités impliquant des sauts.
Si vous vous reconnaissez ici, il serait judicieux de prendre un rendez-vous avec un kinésiologue ou autre professionnel de la santé afin de renforcer cette région. Une faiblesse des muscles du plancher pelvien affectera directement le bon fonctionnement des abdominaux, donc de votre stabilité posturale dynamique, ce qui réduira l’efficacité de votre course!
LE DERNIER ET NON LE MOINDRE, LE DIAPHRAGME!
Souvent perçu comme le muscle le plus important du corps, avec le coeur bien sûr, le diaphragme joue un rôle très important chez les coureurs. Étant donné qu’il est le muscle principal de la respiration, il sera primordial de l’entraîner afin de rendre plus facile la respiration en courant. Vous avez bien lu, il est possible d’entraîner le diaphragme! Un meilleur contrôle de votre respiration à l’effort peut même avoir un impact sur l’apparition de la fatigue. Les dernières études démontrent que l’on pourrait attribuer aux muscles respiratoires environ 20 % de l’énergie dépensée lors la course. Imaginez alors comment il peut être bénéfique d’améliorer sa respiration!
Bref, ne laissez pas ces muscles sur la ligne de départ!
Par : Marie-Michèle Castonguay, B.Sc. Kinésiologue
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