EXISTE-T-IL UN TYPE D’ALCOOL MEILLEUR QU’UN AUTRE POUR MA SANTÉ ?

Une question qui revient régulièrement est de savoir quel alcool est « le plus santé » ou « le meilleur » pour ne pas nuire à notre perte de poids ou à nos gains musculaires en entraînement. Avant tout, je tiens à préciser que l’alcool ne fait pas partie intégrante d’une saine alimentation et le but de mon texte n’est pas d’en faire la promotion, mais je crois tout de même que cette question mérite une réponse.

Il serait facile pour moi de tout simplement vous dire de ne pas en boire, mais la réalité est que l’alcool fait partie intégrante de nos relations sociales que ce soit lors de sorties entre amis, d’évènements familiaux ou même lors de rencontres d’affaires. Je tenterai donc de vous donner l’information nécessaire à considérer lorsqu’on fait le choix de consommer de l’alcool tout en souhaitant atteindre ses objectifs d’entraînement.

Objectif de perte de poids

D’abord, il est important de comprendre que l’alcool qu’on retrouve dans les boissons que l’on consomme est appelé éthanol. Pour 1 gramme d’alcool, on obtient 7 calories dites « vides », car elles ne contiennent peu ou pas de micronutriments (vitamines et minéraux). L’alcool est souvent mélangé à d’autres liquides qui contiennent eux aussi des calories (jus, liqueur), provenant principalement des sucres. Il faut donc prendre en considération que ces calories s’ajoutent à vos apports énergétiques quotidiens, donc si vous êtes en surplus caloriques, vous pourriez éventuellement prendre du poids.

Il est également important de comprendre que l’alcool peut altérer les signaux envoyés par le cerveau. Entre autres, cela peut nuire à votre capacité à reconnaître les messages nerveux vous informant que vous êtes rassasié. Vous êtes donc plus susceptible d’avoir un petit creux et de manger plus après avoir consommé de l’alcool. Encore une fois, on augmente les apports caloriques qui peuvent nuire à nos objectifs de perte de poids.

Autre point important à souligner, les calories de l’alcool sont utilisées pour amener de l’énergie au corps. Leur conversion en énergie n’est pas très efficace, mais leur utilisation par le métabolisme est prioritaire aux sucres et aux graisses. Vous comprendrez que si votre dépense calorique n’est pas assez importante, et que vous n’utilisez pas vos sucres, parce que votre organisme utilise l’énergie provenant de l’alcool, ils pourraient se stocker en gras et ainsi nuire à vos objectifs de perte de poids ou de gains de masse musculaire.

Ici, vous trouverez les calories présentent différentes boissons alcoolisées pour une quantité d’alcool équivalente.

Objectifs de prise de masse musculaire

En observant la littérature sur le sujet, on observe que la consommation d’alcool modérée (en moyenne: 3 consommations pour un homme, 2 consommations pour une femme) ne semble pas altérer le développement de la masse musculaire pour des personnes suivant un programme d’entraînement en résistance.

Pour une consommation excédant la modération, l’alcool aurait des effets néfastes notamment sur la masse musculaire. Pour en nommer quelques-uns, un effet est la production de myostatine qui a un effet inhibiteur de la croissance musculaire. Une consommation excessive diminuerait également la synthèse de glycogène (notre réserve d’énergie) et l’inflammation musculaire qui surviennent à la suite d’un effort important. Ces phénomènes sont importants dans le processus de récupération qui suit une séance d’entraînement.

On note également des effets de perturbation de la qualité du sommeil et du bien-être qui affecte non seulement la récupération et le développement musculaire, mais également la motivation à s’entraîner ainsi que ses capacités de performance à l’entraînement du lendemain.

Réponse à la question

Pour répondre à la question initiale, il serait mieux de prioriser des boissons alcoolisées avec une valeur calorique plus faible. Pour les boissons mixées, une bonne façon d’y parvenir est de prioriser l’eau gazéifiée aux jus. Voici un exemple :

Vodka soda
-45 ml de vodka 40% = 98 cal
-125 ml de soda = 76 cal
-Total = 174 cal

Vodka Perrier
-45 ml de vodka = 98 cal
-125 ml de Perrier aromatisé = 0 cal
-Total = 98 cal

Pour une même consommation, l’apport calorique a grandement diminué. Imaginez si on en consomme 2, 3 ou plus dans une soirée, on voit que le choix de la boisson d’accompagnement fait une grosse différence.

Un autre conseil serait de prioriser une alimentation riche en protéines et en végétaux et faible en sucre concentré et produits raffinés/transformés (ex : pâtisseries, muffins, pain blanc, céréales sucrées, etc.) Lorsque vous savez que vous consommerez de l’alcool en soirée. Cela vous aidera à pallier le manque de vitamines et minéraux de l’alcool et diminuera vos apports en sucre.

Pour terminer, avec l’été qui approche rapidement, gardez en tête que si vous choisissez de consommer de l’alcool, vos résultats de prise de masse musculaire et de perte de poids risquent d’en être affectés négativement. En consommant de façon modérée et adaptant son entraînement et son alimentation les journées où l’on prévoit boire, il est possible de limiter l’impact sur vos objectifs d’entraînement!

Par: Ianick Calamia, kinésiologue