Les 7 principales erreurs que font les sportifs d’endurance

Ça y est, nous avons les deux pieds dans l’hiver.  C’est la période de l’année où les adeptes du vélo et de la course à pied éprouvent un sentiment de culpabilité concernant leur préparation physique déficiente et prennent la ferme résolution de s’entraîner plus régulièrement en gymnase. Parce qu’après tout, même les adeptes des sports d’endurance ont tout à intérêt à faire au moins une séance par semaine de musculation pour être plus performant et diminuer les risques de blessure.

Mais malgré cette belle volonté, font-ils les bons exercices? L’exécution des mouvements est-elle bonne? La charge est-elle bien ajustée? Pour y voir plus clair, nous avons demandé à Michaël Gagné, kinésiologue au Centre Multisports, responsable du programme sport-études cyclisme et préparateur physique des jeunes coureurs du club ZVP-Opto Réseau de nous faire part de ses observations.

Première erreur : des charges trop lourdes au départ au détriment de l’exécution

« En partant, je peux parler des erreurs des cyclistes ou des coureurs mais je vois la même chose chez les adeptes du triathlon, les nageurs et bien d’autres disciplines d’endurance.  La première erreur remarquée est que la plupart des personnes soulèvent des charges trop lourdes au départ, au détriment d’une bonne exécution du mouvement.  Quand ça fait longtemps qu’on n’a pas fait d’exercices de musculation, il faut commencer avec des charges plus légères afin d’éviter les risques de blessure.

Une période d’adaptation est nécessaire pour préparer le corps à recevoir des charges plus lourdes. La première phase devrait miser beaucoup plus sur une technique adaptée, une correction posturale et une meilleure mobilité sans surtaxer les articulations. Ceci dit, les gains se font sur une plus grande période, mais de façon plus intelligente dans le but de progresser de façon sécuritaire.»

Deuxième erreur : négliger certaine partie du corps

« Faire des exercices de musculation c’est bien mais faire les bons exercices, c’est mieux!  Ce n’est pas parce que je suis cycliste ou coureur que je dois faire des exercices pour les jambes seulement, sinon on néglige grandement le reste du corps qui a beaucoup à gagner d’un renforcement.

Bien qu’on commence régulièrement par de grosses masses musculaires comme les membres inférieurs, on doit absolument intégrer la ceinture abdominale et le haut du corps à notre routine à titre d’exercices auxiliaires. Les bénéfices semblent plus avantageux avec un plan qui sollicite le corps en entier pour une meilleure santé globale et des performances accrues. »

Troisième erreur : garder le même programme d’entrainement trop longtemps

« Malheureusement celles et ceux qui s’entraînent sans programme ont tendance à faire toujours les mêmes exercices. Il y a donc plus souvent qu’autrement des répercussions  sur le niveau de motivation, qui diminue au fil des semaines, ainsi que sur les résultats en salle qui ont tendance à atteindre un certain plateau.

Le rôle du kinésiologue dans ces cas-ci est de proposer une progression dans les plans au courant de l’année. Le choix des exercices joue un rôle primordial. Par contre, il y a plusieurs autres façons de modifier un programme d’entrainement. On pense d’ailleurs à des changements au niveau de la vitesse d’exécution (tempo), l’amplitude de mouvement, le temps de pauses, l’intégration de nouveau matériel ainsi que le volume (nombre de séries et répétitions).»

Quatrième erreur : faire trop de répétitions

« Le nombre de répétitions est souvent trop élevé.  À tort, les gens pensent qu’ils doivent faire beaucoup de répétition parce qu’ils pratiquent un sport d’endurance.

Toujours s’entrainer avec des répétitions élevées n’est pas mauvais en soi. Par contre, il y a plusieurs avantages à varier le nombre de répétitions d’un programme à l’autre. Par exemple un plan qui vise à augmenter la force et la puissance peut avoir des gains entre autre sur la vitesse maximale, le coût énergétique et ainsi réduire la fatigue musculaire. Le nombre de répétitions se voient donc diminué et la charge augmenté pour répondre à l’objectif durant cette phase-ci.»

Cinquième erreur : ne pas optimiser sa planification d’entrainement

« Une autre erreur est de ne pas intégrer adéquatement les exercices de musculation à son plan global d’entraînement.  Les cyclistes et triathlètes qui s’entraînent en hiver le font parce qu’ils ont des objectifs pour la prochaine saison et, en général, ils continuent de pédaler ou de courir.  Il faut donc penser à quels exercices faire mais aussi quand les faire.

Une périodisation est primordial afin d’aider à prévenir un risque de surentrainement. L’importance ici est d’avoir une planification annuelle à respecter et avoir une méthode pour monitorer nos gains ainsi que notre fatigue. L’utilisation d’appareils peut grandement servir ainsi que des questionnaires à remplir. Des tests d’évaluations sont fortement conseillés afin d’assurer un suivi sur 12 mois, mais également de comparer d’une année à l’autre. »

Sixième erreur : ne pas être constant

« Se contenter de faire de la musculation seulement en hiver et tout arrêter quand l’été arrive!  Tous les gains de l’hiver sont perdus en quelques semaines si on n’entretient pas sa masse musculaire. Il est vrai que les sorties extérieures et les compétitions peuvent sembler beaucoup plus attrayante que la salle de musculation. Par contre, durant la saison estivale, l’objectif est d’essayer de maintenir les acquis le plus longtemps possible et de limiter les pertes.

Il faut donc tenter de trouver des méthodes pour intégrer ces séances à l’horaire sans affecter les épreuves qu’on a prévu de faire. Le choix de programme d’entrainement durant l’été devrait donc être pensé afin d’engendrer moins de courbatures pour être frais et prêt lorsque les évènements se présentes.

Gardez en tête que nos performances d’endurance s’améliorent quand on entretien une bonne force musculaire. C’est aussi la meilleure façon de prévenir le mal de dos. Lorsque vous soulevez des poids, vous sollicitez votre gaine abdominale et dorsale. Plus celle-ci est efficace et plus vos vertèbres sont stabilisées au cours des différents mouvements de la vie courante. Lorsque les muscles de votre dos sont plus solides, votre colonne vertébrale dispose d’un meilleur maintien, ce qui permet la prévention et la diminution du mal de dos chronique.

Aussi, la musculation est un excellent moyen de maintenir son capital osseux. Elle permet de conserver sa masse osseuse et de prévenir l’ostéoporose. L’os se reconstruit que s’il est soumis à des contraintes. Les exercices avec impacts plus grand sollicitent considérablement votre trame osseuse, ce qui lui permet plus facilement de se consolider. »

Septième erreur : sous-estimer la récupération

« Les sportifs d’endurance sous-estiment trop souvent les bienfaits d’une bonne récupération, particulièrement entre deux cycles d’entraînements.  On estime que près d’un tiers de l’entrainement devrait être attribué à la récupération.

Les bases d’une bonne récupération sont le sommeil, la nutrition et le repos actif. On doit miser sur la régularité des heures de sommeil incluant la fin de semaine. On estime que les courbatures additionnés à une dette de sommeil est le plus néfaste pour le corps en ce qui concerne une bonne récupération. De plus, la fatigue semble avoir un lien sur le ralentissement pour refaire les réserves de glycogène.

En moyenne, le fameux huit heures de sommeil ne s’applique pas à tout le monde. L’important c’est de se demander si, au réveil, on se sent suffisamment reposé. La technologie comme les montres Fitbit ou Philips gagnent en popularité pour évaluer les périodes de repos. Malgré une petite marge d’erreur, ces appareils reconnaissent les périodes d’immobilité du sommeil profond.

On conseille les siestes lors des semaines où les périodes d’entrainements sont intenses et prolongés, si on peut se le permettre évidemment. Le «powernap» de 20 minutes est très populaire au Japon, tandis que la sieste de 90 minutes semble plus efficace puisqu’il répète un cycle de sommeil.

L’hydratation est vraiment importante pour une récupération saine. Bien que l’alcool puisse aider à s’endormir, n’oubliez pas qu’elle affecte le sommeil, en plus de déshydrater le corps. D’autres trucs pour améliorer le sommeil serait, par exemple, d’éviter l’animal de compagnie dans la chambre ou d’avoir le plus grand lit possible (surtout si votre horaire est différent de votre douce moitié!).

Diplômé en kinésiologie de l’Université du Québec à Montréal, Michaël travaille au Centre Multisports depuis son ouverture en 2012.  Il s’intéresse depuis le début de sa carrière à la préparation physique des athlètes. En 2017, il a suivi une formation sur  l’intervention et l’innovation en préparation physique à l’Institut national des sports du Québec, formation qui lui a permis de parfaire ses connaissances dans la planification, l’évaluation, la prévention des blessures et la gestion de l’athlète blessé, de même que dans la planification d’activités de préparation physique spécifiques à différents sports.

Les succès que connaissent les athlètes qu’il entraîne sont éloquents et confirme qu’une bonne préparation physique est un élément incontournable de tout programme d’entraînement. 

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