Vous avez sans doute déjà entendu parler des « pré-workout », cette fameuse poudre qu’on mélange habituellement a de l’eau et qu’on consomme avant un entrainement afin d’obtenir un « boost » d’énergie pendant celui-ci. Les compagnies de suppléments proclament également que ce produit améliore les performances, augmente la concentration, ainsi que le niveau d’alerte du corps, mais qu’en ait-ils vraiment ?
Comme expliqué dans notre article sur les suppléments, ceux-ci ne sont généralement pas recommandés aux personnes de moins de 18 ans tout simplement puisque les études pour tester leurs efficacités et leurs sécurités sont habituellement faites chez les adultes. Néanmoins, le « pré-workout » gagne en popularité chez les amateurs d’entrainements incluant les jeunes.
Il faut savoir que les « pré-workout » disponibles sur le marché sont très variables au niveau de la liste des ingrédients et des dosages utilisés. Ainsi, il est difficile de donner des recommandations sans analyser plus précisément le produit choisi. En règle générale, les « pré-workout » peuvent contenir de la créatine monohydrate, des acides aminés, de la taurine, de la citrulline, de l’arginine, de la beta-alanine, de la caféine et j’en passe. La caféine, qui est habituellement le stimulant principal de ces produits, est bien connue pour améliorer les performances en stimulant le système nerveux et les muscles. Par contre, contrairement à l’usage unique de la caféine, d’autres types de stimulants non désirés ou tout simplement aux effets combinés à la caféine inconnue peuvent être retrouvés dans les « pré-workout ». En bref, on se sent plus énergétique et notre perception de l’effort est diminuée, mais c’est en fait de la « fausse énergie » ou de l’énergie empruntée. Ces produits peuvent donc mener à du surentrainement ou même à des blessures puisqu’on aurait tendance à avoir des signaux de fatigues masqués, surtout si on les consomme dans un état initial de fatigue.
Et si je veux un « boost » avant mon entrainement ?
La première question qui devrait être posée si tu manques d’énergie pendant tes entrainements est : « quand as-tu mangé pour la dernière fois ? ». On confond souvent le manque d’énergie avec l’effet stimulant pouvant être obtenu avec la caféine. En effet, j’ai souvent des gens dans mon bureau qui font leurs entrainements à jeun, sans prendre de collations au préalable ou après un repas qui a été pris beaucoup trop longtemps avant l’entrainement (ex : plus de 3 à 4 heures avant), les laissant donc avec un niveau faible d’énergie pendant l’activité. À savoir que l’énergie priorisée par le corps pendant une activité physique est les glucides, tu peux d’ailleurs aller voir nos articles sur l’alimentation avant et pendant l’entrainement pour obtenir plus d’information à ce sujet. Ainsi, si tu ne consommes pas assez de glucides, il se peut que tu manques d’énergie et que tes performances soient affectées négativement.
Cela étant dit, si tu consommes déjà suffisamment de glucides, mais que tu souhaites obtenir un effet stimulant supplémentaire, la caféine pourrait être une alternative plus simple, plus efficace et plus économique à ton fameux « pré-workout ». En effet, la caféine est un des suppléments les plus étudiés en nutrition sportive. Son effet sur la performance, la concentration et la perception de l’effort est bien prouvé. Au niveau du dosage, on parlerait de 1,5 à 3,0 mg/kg de poids corporel/jour chez les adultes et moins de 2,5 mg/kg de poids corporel/jour chez les moins de 18 ans. À titre comparatif, un « pré-workout » contenant 300 mg de caféine aurait un dosage de 4,3 mg/kg de poids corporel chez un individu de 70 kg (154 lb), ce qui est nettement supérieur aux recommandations habituelles du stimulant surtout si on parle d’un athlète de moins de 18 ans. En dosage trop élevé, la caféine peut mener à une diminution de la capacité de concentration, de la confusion, de l’anxiété, des problèmes digestifs, un sommeil perturbé, et donc, à une diminution de la performance. Je t’invite donc à vérifier le dosage optimal pour toi si tu veux t’aventurer dans cette direction. Le moment de la journée où la caféine est consommée est aussi très important. En effet, la moitié de la caféine est toujours présente dans ton système 5 heures après sa consommation et peut même prendre plus de 10 heures afin d’avoir été complètement éliminée par le corps. Trop souvent ce produit est consommé lors d’entrainement ayant lieu en après-midi ou même tard le soir, pouvant ainsi affecter grandement le sommeil et la récupération du corps après l’entrainement. En bref, la caféine est une belle alternative aux « pré-workout » afin d’avoir un produit plus simple au niveau de la liste d’ingrédient, plus accessible (chocolat, café, certaines boissons gazeuses, capsules, etc.) et est très efficace. Par contre, comme avec les autres suppléments, il faut tout de même se fier à un certain protocole et se diriger vers un produit certifié afin de minimiser les risques y étant associés (ex : NSF certified, informed sport certified). N’hésite pas à aller consulter une nutritionniste/diététiste du sport qui saura te guider en cas de doute. Sur ce, bon entrainement !
Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique Hexa Physio
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