La diastase abdominale : qu’est-ce que c’est et que peut-on faire?

La diastase abdominale est un phénomène fréquent, notamment après une grossesse. Elle peut provoquer une distension abdominale, des douleurs lombaires et une instabilité du bassin. Facile à détecter par un simple test, elle peut souvent être améliorée grâce à des exercices ciblés. Découvrez comment la reconnaître, la tester et la traiter dans cet article complet.

Qu’est-ce que la diastase abdominale?

La diastase abdominale est causée par un étirement important du muscle droit de l’abdomen, ce qui entraîne une séparation de la paroi abdominale. Ce phénomène est courant chez les femmes enceintes et en post-partum, particulièrement lors d’une deuxième grossesse ou plus. Toutefois, la diastase peut aussi toucher les hommes ou les athlètes, surtout lorsqu’il y a un surplus de graisse abdominale ou à la suite d’efforts excessifs et prolongés, comme chez les haltérophiles ou les culturistes.

Quels sont les impacts de la diastase?

La diastase abdominale n’est pas dangereuse en soi, mais elle peut causer plusieurs inconforts physiques :

• Une diminution de l’efficacité des muscles abdominaux, ce qui provoque une instabilité du bas du dos et du bassin.
• Des douleurs lombaires ou pelviennes.
• Un risque accru de développer une hernie ombilicale.
• Une faiblesse du plancher pelvien.
• Une sensation fréquente de ballonnement.
• Un changement de l’apparence abdominale, qui peut rester plus rond ou flasque [1].

Comment savoir si vous avez une diastase?

Même si elle peut être difficile à percevoir visuellement, la diastase est relativement simple à détecter par un test que vous pouvez effectuer vous-même :

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
2. Placez vos doigts au niveau de votre nombril.
3. Soulevez doucement la tête et les épaules, comme pour faire un demi-redressement assis.
4. Appliquez une légère pression avec vos doigts : si vous sentez un espace entre les muscles droits, mesurez-le en nombre de doigts.
5. Répétez le test au-dessus et au-dessous du nombril pour évaluer l’étendue de la séparation [2].

Une séparation de plus de 2,5 doigts est généralement considérée comme significative.

Que faire pour corriger une diastase?

La bonne nouvelle : la diastase peut s’améliorer, voire se refermer, grâce à des exercices spécifiques. Parmi les plus efficaces, on retrouve les exercices hypopressifs et ceux visant à renforcer les muscles profonds du tronc. Dans certains cas, une chirurgie peut être envisagée [3].

Voici quatre exercices de base que vous pouvez faire à la maison [3] :

Exercice 1 – Activation du transverse

1. Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable (ex.: un tapis de yoga), les genoux pliés.
2. Rentrez le ventre doucement en ayant l’impression d’aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale (vous pouvez vérifier la contraction en positionnant vos doigts à l’intérieur des 2 pointes osseuses antérieures à votre bassin; vous devriez alors sentir un petit trampoline sous vos doigts).
3. Gardez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez le ventre doucement (il ne devrait pas y avoir de mouvement au niveau lombaire ni au niveau du bassin).
4. Respirez normalement durant l’exercice (il ne devrait pas y avoir de douleur).
5. Répétez 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour, tous les jours.

Exercice 2 – Levée de jambe contrôlée

1. Placez-vous sur le dos, un genou plié et l’autre jambe allongée.
2. Rentrez le ventre doucement en en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Contractez votre plancher pelvien (les muscles utilisés lorsque vous essayez d’arrêter d’uriner).
4. Levez votre jambe (à 45°), puis descendez-la en maintenant la contraction du ventre et du plancher pelvien.
5. Relâchez votre contraction. Votre respiration doit demeurer fluide durant l’exercice.
6. Répétez l’exercice 10 fois d’un côté, puis changez de jambe et répétez. Le premier objectif est 3 séries de 10 répétitions par jambe. Cet exercice peut être exécuté 1 à 2 fois par jour, tous les jours, selon votre endurance.

Exercice 3 – Pont pelvien

1. Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable, les genoux pliés.
2. Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Décollez doucement le bassin du sol en visant la hauteur approximative de vos genoux et conservez cette contraction pendant 10 secondes.
4. Une fois au sommet, redescendez doucement vers le sol tout en maintenant votre contraction du transverse de l’abdomen, puis relâchez vos muscles.
5. Répétez l’exercice 10 fois. L’objectif est 3 séries de 10 répétitions, entrecoupées d’une pause de 30 secondes. Vous ne devez pas ressentir de douleur durant l’exercice.

Exercice 4 – Position quadrupède

1. Placez-vous à 4 pattes sur une surface confortable et stable.
2. Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Contractez votre plancher pelvien.
4. Maintenez cette contraction (au niveau du transverse et du plancher pelvien) pendant 10 secondes, puis relâchez doucement vos muscles.
5. Respirez normalement durant l’exercice.
6. Répétez l’exercice 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour, tous les jours.

Cet exercice est légèrement plus exigeant puisque vous travaillerez contre la gravité et le poids des viscères de votre abdomen.

Dois-je éviter certains exercices si j’ai une diastase?

D’ordre général, on veut éviter les exercices qui peuvent accentuer l’écart déjà présent entre les abdominaux. De fait, les exercices qui vont créer le cône dont nous avons parlé précédemment sont à proscrire. Par exemple, les exercices comme des « crunch» ou des «russian twist» sont à éviter. Les planches abdominales ne sont également pas l’idéal, car la gravité pousse les organes vers le sol, ce qui intensifie la pression sur le grand droit et de fait, accentue la diastase. Autrement, bouger librement!

Sources

[1] Diastasis : tout sur la diastasis des grands droits ou diastasis abdominale (passeportsante.net)
[2] Diastase des grands droits à la suite d’une grossesse | OPPQ
[3] Prévenir et traiter la diastase des grands droits après la grossesse | OPPQ