Le « Gut training » ou l’entraînement digestif

L’été tire à sa fin, mais pas les compétitions d’endurance. Triathlon, marathon, ½ marathon ou autres défis sportifs continue d’avoir lieu à chaque fin de semaine pratiquement jusqu’à ce que la neige arrive. Si tu t’es inscrit à ce genre d’événement cette année, tu as sans doute commencé à t’entraîner depuis déjà plusieurs semaines, voire des mois. Mais, as-tu commencé à entraîner ton système digestif?

En fait, tout comme on entraîne notre corps à être capable de compléter des distances de plus en plus longues en vue de l’événement, on veut aussi entraîner notre système digestif à tolérer l’alimentation qu’on aura besoin le jour J. C’est là que le « gut training », ou l’entraînement digestif en français, fait son entrée! 

Le « gut training » est une stratégie qui consiste à inclure graduellement plus de glucides dans ton alimentation et pendant tes entraînements afin d’augmenter ta tolérance digestive à l’effort. Pourquoi? Parce que ton système digestif, tout comme tes muscles, s’adapte à ce que tu lui fais pratiquer. En habituant ton corps à digérer des glucides pendant l’effort, tu réduis grandement les risques de troubles digestifs — autant pendant la surcharge qu’en compétition — et tu t’assures de pouvoir carburer avec le maximum de carburant pour avoir une énergie optimale tout au long de ta compétition. 

C’est une stratégie qui est malheureusement négligée à tort. Plusieurs athlètes font leurs entraînements à jeun ou avec très peu de carburant dû à une difficulté à tolérer les aliments ou un manque de connaissances sur le sujet menant, entre autres, a des inconforts digestifs chez 30 à 50% d’entre eux. 

On pourrait croire que le corps s’habituera à courir avec peu de sources d’énergie pour ensuite mieux performer lorsqu’on en consommera pendant les évènements, mais en fait, c’est tout le contraire qui se produit! En habituant notre corps à recevoir moins de glucides en général et pendant l’effort, c’est carrément le nombre de récepteurs d’absorption des glucides dans l’intestin (SGLT1 : sodium-dependent glucose-1) et la vitesse à laquelle ces récepteurs seront capables de travailler qui seront affectés à la baisse. La chaleur, la déshydratation et le stress peuvent également ralentir davantage nos récepteurs : pas le parfait cocktail lors d’un événement.

À l’inverse, lorsqu’un athlète consomme une alimentation élevée en glucides et se pratique à consommer plus de glucides pendant l’effort, les récepteurs SGLT1 seront augmentés et plus efficaces. On obtiendra donc une meilleure absorption et utilisation des glucides. Cette stratégie aidera également l’estomac à s’adapter à ingérer de plus grand volume de liquide et/ou de solide à l’effort menant à beaucoup plus de confort gastrique pendant l’activité. 

Et si ce n’était pas lié à suffisamment d’avantages, le « gut training » aurait aussi un impact positif sur notre capacité à absorber les liquides menant ainsi à une diminution des risques de déshydratation, une diminution de la perception de l’effort et une meilleure performance.

Alors, comment on s’y prend?
Plusieurs études ont remarqué des changements significatifs après seulement quelques jours d’apport élevé en glucides. Selon certaines, on peut même voir une quantité de SGLT1 doublé en seulement 2 semaines suite à une augmentation de 30% de l’apport en glucides. Par contre, il faut savoir que chaque personne est différente et que nous n’avons donc pas la même tolérance à digérer les glucides. C’est pourquoi l’approche du « gut training » est basée sur la constance et la progressivité, selon notre tolérance de base. Les athlètes sont donc fortement encouragés à commencer la stratégie le plus tôt possible afin de pouvoir avoir une augmentation progressive selon leurs tolérances individuelles jusqu’à ce qu’ils atteignent des quantités de glucides habituellement suggérés pour leurs durées et intensité d’entraînement. 

Tu peux te fier sur mon article L’alimentation pendant l’entraînement afin d’avoir une meilleure idée de la quantité qui serait préférable pour toi. De manière générale, on recommanderait entre 30 et 60 g de glucide par heure d’effort pour les entraînements fait en intervalles, fait à jeun, ou de plus d’une heure. On pourrait également dépasser la barre des 60 g de glucides lors des évènements de plus de 2 heures en s’assurant d’avoir un mix de glucides multitransportables (ex : glucose:fructose ou maltodextrine:fructose). Inévitablement, on essaierait d’arriver à tolérer une quantité un peu plus élevée en glucides que la quantité planifiée par heure pendant notre évènement afin d’assurer une meilleure tolérance dans un contexte un peu plus stressant. Ainsi, si j’ai planifié prendre 45 g de glucides par heure d’effort pendant mon événement, je pratiquerais ma tolérance jusqu’à 60 g de glucides par heure d’effort pendant les entraînements.

Si tu veux commencer le « gut training », mais tu ne sais pas où donner de la tête, une nutritionniste du sport peut t’aider à établir ta stratégie. Parce qu’après tout, on s’inscrit à ces évènements pour pouvoir en profiter pleinement, et non, pour ne pas bien se sentir lors de notre jour J. Bon « gut training »!

Références

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•    Wachsmuth, N., Aberer, F., Haupt, S., Schierbauer, J., et al. (2022). The impact of a high-carbohydrate/low-fat vs. low-carbohydrate diet on performance and body composition in physically active adults: A cross-over controlled trial. Nutrients, 14(3), 423.