Nutrition en altitude : bien se préparer pour un trek

Au moment où cet article est publié, notre nutritionniste du sport, Joanie Séguin, est en train de faire l’ascension du Kilimandjaro, le plus haut sommet d’Afrique (5 895 m), dans le cadre de son voyage de noces… pas trop conventionnel, vous nous direz! À ceci, elle répond tout simplement: « Marry someone you can suffer with ».

Ce ne sera pas sa première expérience en altitude. Il y a quelques années, elle a eu la chance de réaliser le trek du Salkantay (4 630 m), au Pérou. Elle en garde un souvenir incroyable… mais aussi un rappel très concret que notre corps ne réagit pas de la même façon lorsqu’on prend de l’altitude. L’effort semble plus exigeant, le souffle est plus court et l’appétit peut parfois disparaître, alors que les besoins du corps, eux, augmentent.

En préparant cette nouvelle aventure, elle a eu envie d’aller encore plus loin et de se replonger dans la littérature scientifique afin de mieux comprendre comment la nutrition peut soutenir l’adaptation à l’altitude.

Voici ce qu’elle nous dit…

Pourquoi l’altitude change-t-elle nos besoins nutritionnels?

Plus on prend de l’altitude, plus la pression atmosphérique diminue. Résultat: chaque respiration apporte un peu moins d’oxygène qu’au niveau de la mer. Pour compenser, notre organisme doit travailler davantage. La fréquence cardiaque augmente, la respiration devient plus rapide et plusieurs hormones liées au stress sont davantage sollicitées. Même si vous marchez au même rythme qu’à la maison, votre corps dépense plus d’énergie pour accomplir le même effort.

Mais qu’entend-on exactement par « altitude » ?
• Faible: 500-2000 m
• Modérée: 2000-3000 m
• Élevée: 3000-5500 m
• Extrême: >5500 m

À partir d’environ 3 000 mètres d’altitude, ces changements deviennent particulièrement importants et influencent directement les recommandations nutritionnelles.

1. Le premier défi: manger suffisamment malgré une diminution de l’appétit

C’est probablement le plus grand paradoxe de l’altitude. D’un côté, votre corps dépense davantage d’énergie. De l’autre, l’altitude diminue souvent l’appétit. Certaines personnes ressentent même des nausées ou trouvent les repas moins attrayants.

Cette combinaison peut rapidement mener à un déficit énergétique et favoriser une perte de poids, particulièrement lors de treks de plusieurs jours. À très haute altitude (≥4300 m), certaines études rapportent des pertes de poids pouvant atteindre 5 à 15 %, dont une proportion importante provient de la masse musculaire, particulièrement lorsque l’apport énergétique et protéique est insuffisant.

En plus d’affecter les performances, un apport énergétique insuffisant pourrait également nuire aux processus d’adaptation du corps à l’altitude. En effet, lorsqu’il manque d’énergie, l’organisme doit faire des choix: il priorise les fonctions essentielles à court terme plutôt que certains processus coûteux en énergie, comme la récupération, le maintien de la masse musculaire et les adaptations nécessaires pour mieux utiliser l’oxygène disponible.

Pendant les longues journées de marche, il est souvent plus efficace de manger un peu toutes les 60 à 90 minutes plutôt que d’attendre le repas suivant. Les compagnies de trek fournissent souvent 3 ou 4 repas par jour, mais considérant l’appétit qui peut être différent de personne en personne, apporter des collations avec soi est une stratégie plus qu’utile. En altitude, la meilleure collation est souvent celle que l’on aura réellement envie de manger. Tester ses options avant le départ permet d’éviter les mauvaises surprises lorsque l’appétit diminue.

En pratique…
• Si les gros repas ne vous tentent pas, privilégiez plusieurs petites collations au cours de la journée;
• Mangez avant d’avoir très faim;
• Choisissez des aliments que vous aimez et qui sont faciles à digérer;
• Gardez toujours une collation accessible dans votre sac.

Idées de collations réalistes
• Mélanges du randonneur (noix, graines, fruits séchés, chocolat)
o Très riche en énergie, facile à transporter et ne nécessite aucune réfrigération.
• Mélanges plus protéinés (ex : Bean me up - Prana, Collation protéinée - Three farmers, Mélange Montagnard Edamames - Le choix du président, Edamames vitalité - BASSÉ, etc.)
o Apportent davantage de protéines tout en ayant habituellement les mêmes avantages qu’un mélange du randonneur classique.
• Légumineuses grillées
o Apportent des glucides, des fibres et un peu de protéines dans une collation croquante.
• Fruits séchés (mangue, dattes, raisins, etc.)
o Source compacte de glucides rapidement disponibles, facile à transporter.
• Compotes prêt-à-boire
o Faciles à consommer même lorsque l’appétit diminue. Je priorise les versions pour « bébé » puisqu’elles sont généralement plus élevées en glucides pour un format similaire.
• Barres tendres ou barres énergétiques
o Faciles à manger en marchant et permettent de manger régulièrement. Les barres de figues sont particulièrement intéressantes pour leur aspect compact et élevées en glucides.
• Barres protéinées
o Option pratique lorsque les repas fournissent moins de protéines.
• Bretzels
o Source de glucides et apportent une variation de texture. Je privilégie ceux qui sont plus concentrés en glucides afin d’obtenir davantage d’énergie dans une portion plus petite.
• Chocolat noir
o Source de glucides et de lipides, contribuant à augmenter facilement l’apport énergétique lorsque les besoins sont élevés.
• Bonbons
o Source de glucides rapidement disponibles et petit plaisir qui peut aider lorsque l’appétit est moindre.

2. Les glucides deviennent vos meilleurs alliés

En altitude, le corps utilise davantage les glucides comme source d’énergie. Pourquoi? Parce qu’ils permettent de produire de l’énergie avec un peu moins d’oxygène que les lipides, ce qui devient un avantage lorsque l’oxygène est plus limité.

Cela ne signifie pas qu’il faut éviter les bons gras, au contraire, ceux-ci peuvent nous permettre facilement d’arriver à un apport plus optimal en calories. Par contre, les aliments riches en glucides devraient prendre encore plus d’importance, particulièrement pendant l’effort.

Pensez notamment à:
• Gruau;
• Pain;
• Tortillas;
• Riz;
• Pommes de terre;
• Fruits frais ou séchés;
• Compotes;
• Barres de céréales;
• Bretzels.

3. Même s’il fait froid, les besoins en eau augmentent

On associe souvent la déshydratation aux journées chaudes. Pourtant, en altitude, le risque est également bien présent. Pourquoi? Parce que:
• L’air est beaucoup plus sec;
• On perd davantage d’eau en respirant;
• L’effort augmente les pertes hydriques;
• L’altitude favorise aussi une augmentation de la production d’urine, surtout au début du séjour.
Le problème, c’est que la sensation de soif n’est pas toujours un bon indicateur.

Quelques conseils
• Buvez régulièrement tout au long de la journée.
• Surveillez la couleur de vos urines: elles devraient demeurer jaune pâle.
• Évitez toutefois de boire une très grande quantité d’eau juste avant le coucher, afin de limiter les réveils nocturnes.

Contrairement à une croyance populaire, le café ou le thé ne semblent pas compromettre l’hydratation lorsqu’ils sont consommés de façon habituelle. Les thés sont d’ailleurs souvent proposés en montagne et ils faisaient partie intégrante de mes habitudes d’hydratation lors de mon dernier périple. J’apporterai donc certainement une bouteille de type thermos afin de pouvoir profiter de ce petit ajout réconfortant.

4. Et le fer dans tout ça?

Lorsque l’on séjourne en altitude, l’organisme produit davantage de globules rouges afin d’améliorer le transport de l’oxygène. Pour fabriquer ces nouveaux globules rouges, il a besoin de fer. C’est pourquoi les réserves en fer deviennent particulièrement importantes avant un séjour prolongé en altitude, surtout chez les sportifs qui présentent déjà un risque plus élevé de carence.

Cela ne signifie toutefois pas que tout le monde devrait commencer un supplément de fer avant son voyage. Une supplémentation n’est pertinente que dans certaines situations et devrait idéalement être basée sur une évaluation des réserves en fer, réalisée quelques semaines avant le départ.

De mon côté, j’ai choisi d’intégrer une supplémentation en fer puisque mes réserves avaient été identifiées comme faibles à l’automne 2025. Cette démarche a été faite dans une optique de préparation pour ce projet, mais aussi afin de mieux répondre à mes besoins au quotidien comme sportive d’endurance. Des prises de sang en prévision d’un départ peuvent donc être un bon point de départ afin d’évaluer si certains ajustements sont nécessaires avant une aventure de ce type.

À noter que les seuils utilisés pour interpréter les réserves en fer ont récemment évolué dans certains systèmes de santé, notamment au Québec et en Ontario. Ainsi, certaines personnes qui étaient auparavant considérées comme ayant des valeurs « normales » peuvent maintenant être identifiées comme ayant des réserves insuffisantes ou sous-optimales. Si vous avez déjà été dans les valeurs basses de la normale, il peut donc être pertinent d’en discuter avec votre médecin afin de revoir l’interprétation de vos résultats selon les recommandations actuelles.

5. Les protéines demeurent importantes

Même si les glucides occupent une place centrale, les protéines ne doivent pas être oubliées. À haute altitude, plusieurs mécanismes favorisent une perte de masse musculaire, particulièrement lorsque les apports sont insuffisants.

L’objectif n’est pas nécessairement de consommer des quantités impressionnantes de protéines, mais plutôt de veiller à en inclure à chaque repas et en collations afin de soutenir la récupération et le maintien de la masse musculaire.

Savais-tu…?
• On retrouve également une certaine quantité de protéines dans plusieurs aliments riches en glucides. Bien qu’ils ne remplacent pas une source de protéines principale, ils contribuent tout de même à l’apport total quotidien. Par exemple,
o 2 tranches de pain complet = 8 à 10 g de protéines
o 1 tasse de pâtes (cuites) = 6 à 8 g de protéines
o 1 tasse de quinoa (cuit) = 8 g de protéines
o 1 tasse de couscous (cuit) = 6 g de protéines
o 1 grosse pomme de terre = 6 à 8 g de protéines
o ½ tasse de gruau (sec) = 5 à 7 g de protéines
• Les féculents, lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante, peuvent donc être une bonne manière d’assurer un apport en glucides et en protéines intéressant dans ce genre de contexte.

Ce que mon expérience au Salkantay m’a appris…
Lors de mon trek au Salkantay, j’ai réalisé concrètement l’importance d’avoir des sources de protéines supplémentaires avec soi. Les repas fournis sur le parcours étaient parfois moins riches en protéines que ce dont nous avions besoin après de longues journées de marche. Je me souviens notamment d’une personne de notre groupe qui avait apporté une simple canne de thon… et qui a fait plusieurs heureux ce soir-là! Nous nous l’étions littéralement partagée tellement nous en avions envie à ce moment.

Cette expérience m’a rappelé qu’en trek, il vaut mieux prévoir quelques options simples et faciles à transporter. Pour le Kilimandjaro, j’apporterai donc différentes sources de protéines qui ne prennent pas beaucoup de place: PVT (protéines végétales texturées), barres protéinées, poudre de protéines, légumineuses croustillantes, edamames grillés, bœuf séché (pour Vincent, hihi), et probablement des cannes de thon 😉.

6. Faut-il prendre des suppléments?

La réponse est rarement aussi simple qu’un oui ou un non.

Les antioxydants
L’altitude augmente le stress oxydatif. On pourrait croire qu’un supplément de vitamines C ou E est automatiquement bénéfique. Pourtant, les études suggèrent qu’à fortes doses, les suppléments antioxydants pourraient même nuire à certaines adaptations normales de l’organisme. À l’inverse, une alimentation riche en aliments naturellement colorés, comme les fruits, les légumes, les noix et les légumineuses, constitue une excellente stratégie.

Les électrolytes
Pour plusieurs randonnées, l’eau suffit. Cependant, lors de longues journées de marche, particulièrement si vous transpirez abondamment, si la chaleur s’ajoute à l’altitude, ou si la quantité de liquide est limitée, une boisson contenant des électrolytes peut devenir intéressante, puisqu’elle peut favoriser une meilleure rétention des liquides consommés. Comme toujours, tout dépend du contexte. Somme toute, en avoir testé au préalable et en apporter avec soi peut être une stratégie très utile ne sachant pas comment notre corps réagira à l’altitude.

De mon côté, j’apporte habituellement des comprimés de purification d’eau ainsi qu’un filtre pour bouteille, me permettant également de traiter l’eau disponible sur le parcours en cas de nécessité.

À retenir

L’altitude représente un véritable défi pour l’organisme. Même si l’entraînement demeure essentiel, la nutrition joue aussi un rôle important pour soutenir l’effort, favoriser la récupération et aider le corps à s’adapter. Les principaux objectifs sont finalement assez simples:
• Manger suffisamment malgré une diminution possible de l’appétit;
• Privilégier des aliments riches en glucides pour soutenir l’effort;
• Assurer un apport en protéines adéquat;
• Boire régulièrement tout au long de la journée;
• S’assurer d’avoir des réserves adéquates en fer lorsque cela est pertinent.

Évidemment, même la meilleure préparation nutritionnelle ne garantit pas une expérience parfaite en altitude. Chaque corps réagit différemment, mais arriver préparé permet de maximiser ses chances de profiter pleinement de l’aventure. Dans quelques semaines, je mettrai moi-même ces recommandations en pratique lors de mon ascension du Kilimandjaro. J’ai bien hâte de voir comment elles m’aideront à relever ce défi… et je ne manquerai pas de vous partager mon expérience à mon retour!

Références
• Stellingwerff, T., Peeling, P., Garvican-Lewis, L. A., Hall, R., Koivisto, A. E., Heikura, I. A., & Burke, L. M. (2019). Nutrition and Altitude: Strategies to Enhance Adaptation, Improve Performance and Maintain Health: A Narrative Review. Sports medicine, 49(Suppl 2), 169-184.
• Clinical Sports Nutrition, Louise Burke, 6th edition