Optimise ta surcharge en glycogène (sans déranger ton estomac!)

L’été bat son plein et les événements sportifs aussi! Si tu t’apprêtes à participer à une compétition d’endurance — triathlon, marathon ou autre défi estival — tu as peut-être entendu parler de la surcharge en glycogène.

Dans un article précédent, je t’expliquais comment cette stratégie nutritionnelle permet d’augmenter tes réserves de glucides (glycogène) dans les muscles et le foie pour repousser l’apparition de la fatigue. Un peu comme faire le plein avant un long « roadtrip » — plus tu as d’énergie disponible, plus tu peux aller loin sans ralentir.

Mais… tu t’en doutes, manger plus égale plus de stress digestif potentiel. Voici donc une version mise à jour de cette stratégie, avec un focus spécifique : comment bien surcharger sans déranger son système digestif.

La base rapide : Pourquoi faire une surcharge en glycogène?

•    Pour les épreuves de plus de 1h30 : nos réserves naturelles de glycogène ne suffisent généralement pas pour soutenir l’effort.
•    En surchargeant 2 à 3 jours avant l’événement, on maximise ses réserves tout en réduisant les entraînements.
•    Résultat : plus d’énergie, meilleure concentration, moins de risque de frapper le fameux « mur ».

Le problème : symptômes digestifs pendant la surcharge. En effet, certaines personnes ressentent :
    •    Des ballonnements
    •    Une sensation de lourdeur
    •    Des nausées
    •    Un inconfort abdominal

Pourquoi? Parce qu’on leur a souvent dit de « manger plus de glucides », mais sans nuances. Voici donc un résumé des ajustements essentiels pour t’aider à bien digérer ta surcharge.

5 stratégies pour une surcharge efficace ET confortable :

1. Privilégie les aliments liquides ou semi-liquides
Les aliments faciles à digérer permettent de consommer plus de glucides sans surcharger ton système digestif.
→ Smoothies, jus, laits (vaches ou végétales) à saveurs, compotes, yogourts à boire.

2. Choisis des glucides simples et raffinés
Les aliments moins élevés en fibres mènent à une digestion beaucoup plus rapide et facile.
→ Riz blanc, pain blanc, céréales sucrées, confiture, sirop d’érable.

3. Réduis temporairement les protéines
Les protéines soutiennent la satiété, donc moins de place pour les glucides si elles sont trop présentes. Une alimentation légèrement moins élevée en protéines pendant la période de surcharge ne nuira pas à ton événement.

4. Évite les fibres en excès
Même si elles sont bonnes au quotidien, elles nuisent ici à la capacité de consommer beaucoup de glucides rapidement et leurs surconsommations pendant cette période pourrait mener à des troubles digestifs. 

5. Fractionne tes apports
Mieux vaut manger plus souvent, en petites portions, que de forcer de gros repas.

Bonus : Entraîne ton système digestif toute la saison!
Il est fortement recommandé d’inclure graduellement plus de glucides dans tes entraînements pendant la saison, même hors période de surcharge. Pourquoi? Parce que ton système digestif, tout comme tes muscles, s’adapte à ce que tu lui fais pratiquer. En habituant ton corps à digérer des glucides pendant l’effort, tu réduis grandement les risques de troubles digestifs — autant pendant la surcharge qu’en compétition. C’est ce qu’on appelle l’entraînement gastro-intestinal, une approche basée sur la constance et la progressivité, et souvent négligée à tort.

En conclusion : un plan personnalisé peut faire la différence

Même si la surcharge en glycogène semble simple sur papier, l’adapter à ton quotidien, ton système digestif et ton type d’épreuve peut être complexe. Une surcharge mal gérée peut te nuire plus que t’aider.

C’est là qu’une nutritionniste du sport peut vraiment faire une différence :
Elle t’aidera à identifier les bons aliments, les bonnes quantités et le bon moment pour les consommer… sans te rendre malade à l’approche de la ligne de départ!

Au plaisir de t’accompagner dans tes prochains défis!

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