Recette: Tofu à l’orange

4 portions – Temps de préparation : 10 minutes – Temps de cuisson : 20 minutes

INGREDIENTS

• 600 g de tofu ferme
• 1/4 de tasse de fécule de maïs
• 2 cuillères à table d’huile de sésame
• 1 tasse de riz basmati (sèche)
• 2 poivrons coupés en lanière
• 1 barquette de bok choy, soit environ 250g

Sauce

• 1 cuillère à table de vinaigre de riz
• 1/4 de tasse de sauce soya
• Jus d’une orange moyenne (environ ¼ tasse de jus)
• Zeste d’une orange moyenne
• 2 cuillères à thé d’ail haché
• 1 cuillère à thé de gingembre haché
• 2 cuillères à table de sucre
• 2 cuillères à table de cassonade
• 1/4 de tasse de bouillon de légumes ou de poulet faible en sodium
• 1 cuillère à table de fécule de maïs

ÉTAPES

1. Faire cuire le riz selon les directions inscrites sur l’emballage.
2. Dans un bol, défaire le tofu grossièrement avec les doigts. Ajouter la fécule de maïs et bien mélanger. Faire cuire dans une poêle à feux moyens avec 1 cuillère à table d’huile de sésame en brassant régulièrement jusqu’à ce qu’il soit doré.
3. Pendant ce temps, faite revenir les légumes dans une grande poêle à feux moyens avec 1 cuillère à table d’huile et préparé la sauce. Pour ce faire, mélanger les ingrédients de la sauce dans un petit chaudron à l’exception du bouillon et de la fécule de maïs. Mélanger plutôt ces 2 ingrédients ensemble dans un petit bol jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène, puis ajouter-les ensuite au mélange. Cuire à feux moyens, porter à ébullition et laisser mijoter jusqu’à ce que le mélange épaississe (environ 5 minutes). Retirer du feu et verser sur le tofu doré. Servir avec le riz et les légumes bien chaud.

VALEURS NUTRITIVES

• Calories : 525 kcal
• Protéines : 31 g
• Glucides : 74 g
• Lipides : 15.5 g

ASTUCES

• Un peu de bouillon de votre choix peut être ajouté pour favoriser la cuisson des bok choy et éviter qu’ils ne brûlent.
• Le tofu pourrait également être cuit au « air fryer » pour un effet encore plus croustillant.
• Si vous préférez un goût d’orange plus prononcé, n’hésitez pas à ajouter plus de jus et de zeste.

Joanie Séguin, Dt. P.

Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO