Soupe-repas mexicaine à la mijoteuse

6-8 portions — Temps de préparation : 10 minutes — Temps de cuisson : 6 à 8 heures —  Se congèle

Ingrédients

• 2 gousses d’ails hachés
• 1 oignon rouge coupé en dés
• 2 poivrons coupés en dés
• 2 cannes de tomates en dés (796 ml)
• 1 canne de haricots rouges ou noirs (540 ml)
• 1 canne de maïs (341 ml)
• 1/3 tasse de quinoa (non cuits)
• 1 ½ tasse de protéine végétale texturée (PVT)
• ¼ tasse de levure alimentaire
• 6 tasses de bouillon (poulet ou légumes)
• 1 cuillère à soupe de chili en poudre
• 2 cuillères à thé de coriandre séchée (optionnel pour les gens qui n’aime génétiquement pas la coriandre 😉)
• 1 cuillère à thé d’origan
• ½ cuillère à thé de cumin
• ½ cuillère à thé de piment de cayenne 
• Sel et poivre au goût
• Garnitures : «crème sure» protéinée, fromage, avocat, coriandre fraîche, lime, jalapeño, chips de tortillas, flocons de piments, etc. 

 «Crème sure» protéinée

• 1 tasse yogourt grec nature
• ¼ tasse de jus de lime, soit le jus d’environ 1 lime
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée 

Étapes

1. Mélanger tous les ingrédients dans une mijoteuse ayant une capacité d’au moins 7.4 L. 
2. Faire cuire à LOW entre 6 à 8 heures (ou plus si vous revenez plus tard du travail 😉)
3. Servir avec la «crème sure» protéinée, du fromage râpé, des avocats, de la coriandre fraîche ou toute autre garniture de votre choix! 

Valeur nutritive

(6 - 8 portions) avec «crème sure» protéinée (1 portion), fromage (30g/portion) et avocat (¼/portion)

• Calories : 521 - 391 kcal
• Protéines : 42 - 32 g                                  
• Glucides : 52 - 39 g
• Fibres : 16 - 12 g                                 
• Lipides : 18 - 14 g     

+ ½ portion chips tortillas (25g, soit environ 12 chips) ajoutera :

• Calories : 130 kcal, soit 651 - 521 kcal/portion (6 – 8 portions)
• Protéines : 2 g, soit 44 - 34 g/portion (6 – 8 portions)                                  
• Glucides : 17 g, soit 69 - 56 g/portion (6 – 8 portions)
• Fibres : 2 g, soit 18 - 14 g/portion (6 – 8 portions)                                 
• Lipides : 6 g, soit 24 - 20 g/portion (6 – 8 portions)     

Astuce 

• Congeler les surplus en portion individuelle afin d’avoir un repas nutritif sous la main en cas d’imprévu
• La protéine végétale texturée (PVT) peut être remplacée par du sans viande hachée ou du tofu, simplement en diminuant à la baisse la quantité de bouillons. Aussi, si vous la remplacez avec de la viande hachée régulière, sachez qu’il faudra ajuster la quantité de bouillon, mais également cuire la viande au préalable avant de la mettre dans la mijoteuse.
• La levure alimentaire se trouve en épicerie ou dans les épiceries en vrac. Si jamais vous n’en avez pas à la maison, la recette peut se faire sans. C’est par contre une belle manière d’ajouter plein de nutriments, tels que la vitamine B12, et un petit goût fromagé. N’hésitez pas à en rajouter comme garniture aussi.

La PVT : protéine végétale texturée!

Saviez-vous que la PVT est produite à partir de farine de soya? Puisqu’elle se conserve très longtemps, elle peut facilement dépanner afin d’ajouter des protéines à ton repas. Petit plus, elle peut autant être utilisée dans des recettes sucrées que salée. On peut la broyer afin de l’ajouter dans une recette de muffin, l’ajouter directement sur un yogourt ou même la réhydrater afin de remplacer facilement la viande. Pour la réhydrater, simplement ajouter 210 ml d’eau bouillante ou de bouillon à 1 tasse de PVT, remuer, puis laisser reposer 5-10 minutes.

Bonne cuisine!