3 astuces nutritionnelles pour optimiser son gain de masse musculaire
Santé
août 19, 2019
Hexa physio
L’entraînement en salle dans le but de gagner de la masse musculaire est de plus en plus commun. Les kinésiologues et préparateurs physiques conçoivent alors un programme d’exercices adapté à l’objectif de leur client.
Qu’en est-il de la nutrition des principaux intéressés ?
Pour gagner de la masse musculaire, s’agit-il seulement de manger plus ? Faut-il considérer la qualité de l’alimentation ?
VOICI 3 ASTUCES NUTRITIONNELLES POUR OPTIMISER LES GAINS EN FORCE ET EN MASSE MUSCULAIRE
1. RÉPARTIR LES PROTÉINES DANS LA JOURNÉE
Les protéines sont responsables de la réparation et de la construction des tissus musculaires.
Comme le corps ne possède pas de réserve de protéines qu’il peut utiliser lorsqu’il en a besoin, il est primordial de lui fournir régulièrement des aliments riches en protéines (viande, poisson, légumineuses, tofu, œufs, produits laitiers et de soya, etc.). On recommande de consommer un ou plusieurs de ces aliments aux 3 heures, alors de 5 à 6 fois par jour.
Ainsi, la synthèse de protéines musculaires est maximisée, ce qui se traduit par une meilleure récupération musculaire et un gain de masse et de force musculaire.
2. CRÉER UN SURPLUS CALORIQUE
Pour créer de nouveaux tissus, le corps a besoin d’un surplus d’énergie. Il faut manger plus que ce que notre corps dépense durant une journée. Un truc simple, lors d’un processus de gain de masse musculaire, est de manger toujours un peu plus que notre faim.
De plus, pour nous aider à consommer plus de calories, il est préférable de choisir des aliments qui contiennent beaucoup de calories pour un petit volume.
Préférez les fruits séchés aux fruits frais, les liquides nutritifs comme le lait, les boissons de soya et les jus à l’eau et les produits céréaliers raffinés à ceux de grains entiers.
Incorporez aussi à votre alimentation des aliments riches en gras insaturés comme les noix, les graines, les avocats et les beurres de noix pour augmenter l’apport en énergie et ajouter des saveurs.
3. INTÉGRER DES FRUITS ET DES LÉGUMES QUOTIDIENNEMENT
En plus d’assurer un système immunitaire en santé, les vitamines et minéraux présents dans les fruits et les légumes sont nécessaires à la création de nouveaux tissus musculaires. Il est alors primordial de maintenir ces aliments dans notre alimentation lors de la période de gain de masse musculaire.
Pour ajouter des calories au repas, ajouter des huiles riches en gras insaturés (canola, lin, olive) lors de la cuisson des légumes ou en vinaigrette dans les salades.
La prise de masse musculaire repose sur un entraînement physique et une nutrition adaptés pour assurer un gain maximal.
Pour en apprendre davantage et pour connaître les quantités précises à consommer pour atteindre votre objectif, je vous invite à discuter avec votre nutritionniste du sport.
par Patricia Roy Dt.P IOC Sports Nut Dip
Nutritionniste du sport chez Axio
Patricia est titulaire d’un baccalauréat en nutrition de l’Université de Montréal et d’un diplôme en nutrition du sport du Comité International Olympique. Elle travaille avec des jeunes athlètes de
différents sport-études et fédérations sportives, des athlètes et des gens sportifs de sports d’endurance, de puissance et d’équipe et des personnes actives.
