La diastase abdominale : Qu’est-ce que c’est? Qu’est-ce qu’on fait? La diastase

Qu’est-ce que la diastase abdominale?

La diastase abdominale est principalement la cause d’un étirement important au niveau du muscle du droit de l’abdomen. De fait, cet étirement provoque une distension de la paroi abdominale. Il s’agit d’un phénomène fréquemment observé chez la femme enceinte ou en période post-partum, et plus souvent lors d’une deuxième grossesse ou les subséquentes. Néanmoins, il n’est pas impossible de retrouver une diastase chez les hommes et les athlètes. Effectivement, la diastase peut être aussi causée par exemple par un surplus de graisse abdominale ou encore des efforts excessifs et prolongés comme chez les haltérophiles ou les culturistes.

Mais qu’est-ce que ça change d’avoir une diastase abdominale?

D’emblée, il faut savoir qu’Il n’y aucun danger associé à la diastase. Toutefois, plusieurs inconforts physiques peuvent s’en faire ressentir. Parmi les symptômes de la diastase, on retrouve une diminution de l’efficacité des muscles abdominaux s’en résultant en une instabilité du bas du dos et du bassin. Elle peut également occasionner des douleurs au niveau lombaire et de la ceinture pelvienne. D’autres conséquences de la diastase peuvent aussi être le développement d’une hernie ombilicale ou encore une faiblesse du plancher pelvien. Un sentiment de ballonnement est également souvent associé à la diastase. Finalement, l’aspect esthétique de l’abdomen peut être changé en demeurant plus rond ou plus flasque. [1]

Comment savoir si on a une diastase?

Même si la diastase est généralement difficile à voir, elle est simple à détecter. Il même assez facile à le faire soi-même. De prime abord, il y a une possible diastase si l’on s’étend sur le dos, qu’on lève la tête et que l’on peut observer la formation d’un cône sous les côtes, où se situe l’estomac. Pour en être plus certain, vous pouvez ensuite effectuer le test suivant :

1. Couchez-vous sur le dos et placez vos doigts environ à la hauteur de votre nombril.
2. Détendez-vous pour permettre à vos muscles de se relâcher puis effectuez doucement un demi-redressement assis en soulevant uniquement la tête et les épaules.
3. Augmentez graduellement la pression avec vos doigts de façon à sentir une séparation entre vos muscles grands droits. Calculez ensuite l’étendue de la séparation en comptant le nombre de doigts nécessaires pour combler l’espace en entier (une séparation de plus de 2 doigts et demi est considérée comme excessive).
4. Répétez le processus au-dessus et en dessous du nombril afin de détecter s’il s’agit d’une petite ou d’une très grande zone de diastase. [2]

Que faire pour régler la diastase?

La diastase peut s’améliorer et même se refermer à l’aide d’exercices précis. Des mouvements tels que des exercices hypopressifs peuvent effectivement contribuer à faire revenir les abdominaux ensemble. Dans certains cas toutefois, une chirurgie peut être proposée afin de refermer la diastase.

Voici une série d’exercices pouvant être faite à la maison [3]:

Exercice #1 :

1. Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable (ex.: un tapis de yoga), les genoux pliés.
2. Rentrez le ventre doucement en ayant l’impression d’aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale (vous pouvez vérifier la contraction en positionnant vos doigts à l’intérieur des 2 pointes osseuses antérieures à votre bassin; vous devriez alors sentir un petit trampoline sous vos doigts).
3. Gardez cette contraction pendant 10 secondes, puis relâchez le ventre doucement (il ne devrait pas y avoir de mouvement au niveau lombaire ni au niveau du bassin).
4. Respirez normalement durant l’exercice (il ne devrait pas y avoir de douleur).
5. Répétez 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour, tous les jours.

Exercice #2 :

1. Placez-vous sur le dos, un genou plié et l’autre jambe allongée.
2. Rentrez le ventre doucement en en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Contractez votre plancher pelvien (les muscles utilisés lorsque vous essayez d’arrêter d’uriner).
4. Levez votre jambe (à 45°), puis descendez-la en maintenant la contraction du ventre et du plancher pelvien.
5. Relâchez votre contraction. Votre respiration doit demeurer fluide durant l’exercice.
6. Répétez l’exercice 10 fois d’un côté, puis changez de jambe et répétez. Le premier objectif est 3 séries de 10 répétitions par jambe. Cet exercice peut être exécuté 1 à 2 fois par jour, tous les jours, selon votre endurance.

Exercice #3

1. Placez-vous sur le dos sur une surface confortable et stable, les genoux pliés.
2. Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Décollez doucement le bassin du sol en visant la hauteur approximative de vos genoux et conservez cette contraction pendant 10 secondes.
4. Une fois au sommet, redescendez doucement vers le sol tout en maintenant votre contraction du transverse de l’abdomen, puis relâchez vos muscles.
5. Répétez l’exercice 10 fois. L’objectif est 3 séries de 10 répétitions, entrecoupées d’une pause de 30 secondes. Vous ne devez pas ressentir de douleur durant l’exercice.

Exercice #4 :

1. Placez-vous à 4 pattes sur une surface confortable et stable.
2. Rentrez le ventre doucement en faisant comme si vous aspiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
3. Contractez votre plancher pelvien.
4. Maintenez cette contraction (au niveau du transverse et du plancher pelvien) pendant 10 secondes, puis relâchez doucement vos muscles.
5. Respirez normalement durant l’exercice.
6. Répétez l’exercice 10 fois. Cet exercice peut être exécuté 2 fois par jour, tous les jours.

Cet exercice est légèrement plus exigeant puisque vous travaillerez contre la gravité et le poids des viscères de votre abdomen.

Dois-je éviter certains exercices si j’ai une diastase?

D’ordre général, on veut éviter les exercices qui peuvent accentuer l’écart déjà présent entre les abdominaux. De fait, les exercices qui vont créer le cône dont nous avons parlé précédemment sont à proscrire. Par exemple, les exercices comme des « crunch» ou des «russian twist» sont à éviter. Les planches abdominales ne sont également pas l’idéal, car la gravité pousse les organes vers le sol, ce qui intensifie la pression sur le grand droit et de fait, accentue la diastase. Autrement, bouger librement!

Par : Isabelle Sinclair, kinésiologue

[1] Diastasis : tout sur la diastasis des grands droits ou diastasis abdominale (passeportsante.net)

[2] Diastase des grands droits à la suite d’une grossesse | OPPQ

[3] Prévenir et traiter la diastase des grands droits après la grossesse | OPPQ

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