Que ce soit pour l’augmentation de la masse musculaire ou pour la diminution du pourcentage de gras, l’alimentation joue un rôle crucial dans l’obtention d’un résultat concret sur votre composition corporelle.
Pour vous aider dans ce processus de changement, voici quelques conseils nutritionnels à adopter avant, pendant et après une activité physique pour favoriser un entraînement optimal.
AVANT
Dès les quelques heures précédant une activité physique, les aliments choisis ont une répercussion sur le niveau d’énergie, les inconforts gastro-intestinaux, les crampes et la fatigue musculaires ressentis durant l’entraînement. Pour s’assurer que notre machine humaine soit dans un état optimal, il faut lui fournir les aliments adéquats, et ce, au bon moment.
Les aliments contenant des glucides (fruits, produits céréaliers et produits laitiers) à mettre en priorité avant un entraînement puisqu’ils se digèrent rapidement et facilement, en plus de fournir l’énergie nécessaire au corps et aux muscles. Plus la collation se rapproche du début de l’entraînement, plus il faut privilégier des aliments à texture molle ou liquide.
Par exemple, si la collation est prise deux heures avant l’entraînement, on pourrait manger une barre tendre ou un fruit si l’objectif est de diminuer le gras (les deux avec un produit laitier si le but ultime est le gain de masse). Par contre, si la collation est consommée 30 minutes avant l’exercice, on favorisera de la compote de fruits ou des fruits mous comme la banane, car ils se digèrent plus rapidement.
PENDANT
Lors d’un entraînement qui vise une perte de gras, le liquide à privilégier est l’eau. Cela assure le maintien du niveau d’hydratation malgré les pertes de liquides occasionnées par la sueur. Si les séances d’activité physique ont pour objectif d’augmenter la masse musculaire, la boisson pour sportif est alors de mise (par exemple Gatorade, Powerade ou autre). Cette boisson assurera un bon niveau d’hydratation et fournira de l’énergie rapide (sucres) aux muscles pour maintenir le niveau d’énergie tout au long de la séance de musculation.
APRÈS
Lorsque l’entraînement est terminé, quel que soit votre objectif, assurez-vous de manger une collation pour fournir l’énergie et le liquide nécessaires pour la récupération musculaire. Cette collation devra contenir des protéines pour régénérer les muscles, des glucides pour refaire le plein d’énergie et du liquide pour contrer les pertes par la sueur lors de l’exercice physique. L’exemple le plus populaire qui correspond à ces critères est le lait au chocolat. Une boisson de soya ou un yogourt à boire sont des options intéressantes. En perte de gras, 1 tasse (250 ml) est généralement suffisante, alors qu’en gain de masse musculaire, 2 tasses (500 ml) sont nécessaires pour atteindre les 20 g de protéines recommandés après l’exercice.
Ces quelques conseils nutritionnels auront certainement un impact positif sur votre prochain entraînement, mais ils ne sont qu’un aspect de la nutrition sportive. L’hydratation, la répartition de l’énergie dans la journée et la tolérance individuelle en sont d’autres à prendre
en considération.
Bon entraînement!
Par : Patricia Roy Dt.P, Nutritionniste
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