Si vous vivez dans un climat chaud toute l’année, vous en sentez moins la nécessité, quoique cette période devrait être utilisée pour corriger des faiblesses décelées. Mais ici au Québec, la question ne se pose même pas!
Un entraînement hors-saison bien fait est sans aucun doute le passage obligé vers de futurs succès. On dit parfois que c’est la saison morte en cyclisme, mais il ne faut pas s’y fier!
Le terme « saison morte » ne signifie pas que les températures sont de -10 degrés dehors, que les routes sont enneigées et que le vent hurle. Oui, pour bon nombre d’entre nous, ceci peut être le cas, mais la vraie signification de l’entraînement hors-saison est plutôt la suivante : « C’est une période pendant laquelle l’intensité et le volume de l’entraînement sont diminués. Elle dure de 6 à 12 semaines afin de travailler sur les faiblesses décelées à la fin ou pendant la saison, notamment au niveau de la force, de l’efficacité du geste et de la forme physique générale, par un entraînement approprié qui vise à renforcer les points faibles et par des exercices d’habiletés, si besoin est. »
En d’autres mots, la saison morte est un temps pour travailler un tas de petits détails, comme votre technique de pédalage, la vitesse de jambe, le positionnement sur le vélo, de renforcer les muscles nécessaires à une bonne posture et une bonne poussée sur la pédale, la flexibilité, ainsi que tout ce qui touche à la nutrition. C’est aussi un temps pour se donner les moyens afin d’acquérir une force mentale à toute épreuve. Cette force mentale, composée de techniques éprouvées et bien utilisées par les championnes et les champions qui réussissent, est souvent la partie négligée de la préparation. Et elle est aussi valable pour les cyclistes amateurs que pour les élites. C’est en automne et en hiver que ça se passe!
La saison morte n’est pas synonyme de période de facilité, mais l’entraînement doit plutôt être dirigé vers des cibles bien définies! C’est en fait l’occasion de travailler sur les choses dont vous aurez besoin pour performer dans vos épreuves cyclosportives, triathlons ou longues sorties seul ou en groupe.
Pourquoi perdre en quelques semaines la forme gagnée en été?
Tout repos prolongé, sans activité, occasionne une diminution notable du potentiel physique du cycliste. Une période de transition de quelques semaines est suffisante à la fin de la saison avant de se remettre au travail pour préparer la suivante. En période hivernale, une cessation totale d’activité physique ne peut être envisagée. En effet, durant cette période, il est de l’intérêt du cycliste de pratiquer certaines activités afin de conserver et de renforcer sa condition physique. Il doit conserver ses potentialités en effectuant un travail général sur les différentes qualités nécessaires à sa pratique. On peut abandonner l’activité physique spécifique pendant une certaine période, mais sans pour autant laisser l’organisme inactif. Un programme élaboré, comprenant diverses
activités physiques, devra être proposé en fonction de l’âge, du niveau et du temps dont on dispose en tenant compte des études, etc.
Les caractéristiques de la préparation physique générale
Le programme d’entraînement hivernal se base tout d’abord sur la condition physique générale. Cette préparation physique générale vise donc à développer les systèmes de l’organisme (circulatoire, respiratoire), ainsi que les groupes de muscles déterminés et nécessaires à la pratique du cyclisme (quadriceps, ischios jambiers, etc.), pour les mettre en situation d’accommodation à un entraînement spécialisé. Cet entraînement de base est particulièrement important pour les coureurs, mais tous les cyclistes en bénéficient, car à la fin d’une saison, les qualités physiques ont diminué.
Une préparation physique de base est d’autant plus bénéfique et transférable à l’entraînement spécifique qui lui succède qu’elle est étalée sur une longue période de temps. L’entraîneur sera à même de déceler quel genre de musculation son athlète a le plus besoin. Il peut mettre l’accent sur l’endurance musculaire, sur le développement de la force, de la puissance ou faire de la musculation corrective au niveau de la posture.
Un travail de renforcement musculaire adapté, avec la méthode de l’entraînement en circuit, est particulièrement bien adapté pour le cycliste, car il réunit plusieurs exercices avec et sans appareil. La durée des exercices, des pauses entre les séries et des récupérations entre les exercices est telle qu’on peut mettre sur pied un type d’entraînement par intervalles destiné à améliorer l’endurance générale de l’organisme et, donc, l’endurance musculaire. L’offre du Centre Multisports pour cet automne est particulièrement intéressante à ce chapitre.
Les circuits d’entraînement peuvent être complétés ou modifiés au sein même de la séance pour s’adapter au mieux aux manques et aux besoins du cycliste.
Par Pierre Hutsebaut, M.Sc.
e.p.a. (entraîneur professionnel agréé par Coaches of Canada)
Directeur général – Expert international de cyclisme
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