Les glucides, un élément tellement important, mais trop souvent démonisé. Ceux-ci se retrouvent majoritairement dans les légumineuses, les fruits et les fameux féculents comme le pain et les pâtes. Mais pourquoi en a-t-on besoin… mis à part que c’est délicieux ?
En fait, les glucides sont notre principale source d’énergie et donc, si tu sens que tu es souvent fatigué pendant ta journée ou que tu as de la difficulté à trouver l’énergie nécessaire pour tes entrainements, il se peut que tu n’en manges pas assez. Par exemple, si ton dîner ne comprend qu’une salade avec une source de protéines quelconque, il se peut qu’en après-midi tu manques d’énergie. Également, si tu as l’habitude de t’entrainer après le travail sans ajouter de collations riches en glucides après ce genre de dîner, tu auras sans doute de la difficulté à performer à ton maximum. Idéalement, chaque repas devrait en contenir. La quantité dont tu auras besoin dépendra par contre de ton niveau d’activité physique. Plus tu t’entraines fort, plus ton corps aura besoin de refaire ses réserves d’énergie et donc plus les glucides devraient prendre de la place dans ton assiette. Généralement, le quart de l’assiette devrait être réservé pour les glucides. Pour les grands sportifs, cette quantité peut même aller jusqu’à la moitié de l’assiette pendant les journées difficiles d’entrainement. Pour reprendre l’exemple de la salade protéinée, ajouter du maïs en grain, de l’orzo ou des pitas grillés la transformerait en un repas plus équilibré et soutenant.
J’entends déjà certains dire : « Oui, mais des féculents, ça fait prendre du poids, non ? ». En fait, effectivement que si j’en prends toujours plus que mes besoins réels, un gain de poids peut subvenir. Par contre, prendre une quantité adéquate améliorera mon énergie et diminuera les chances que je souffre de rage alimentaire… communément appelée « craving ». En fait, le corps est très bien fait et s’il n’a pas ce dont il a besoin, il peut enclencher des signaux afin de ravoir facilement sa source d’énergie. Tu as sans doute déjà expérimenté la situation : tu viens de finir de souper, un beau morceau de saumon et une bonne quantité de légumes… tu n’as plus faim, mais on dirait qu’il manque quelque chose. Tu as soudainement envie de manger un morceau de dessert, des chips ou même du chocolat. C’est tout à fait normal : ton corps demande ce dont il a manqué. Très rare sont les moments où tes signaux se tourneront vers un riz sauvage ou un bol de quinoa. Habituellement, le corps essaie de se diriger vers les aliments plus simples à digérer afin de retrouver son énergie, et donc, les aliments plus raffinés. Si tu as souvent ce genre de « craving » et que tu as l’habitude d’avoir des repas sans féculents, la première étape serait donc de commencer à les réinclure.
Évidemment, tous les types de glucides n’auront pas le même effet sur notre corps. Il existe 3 types de glucides : le sucre, l’amidon et les fibres. Le sucre étant le fameux sucre dont on entend souvent parler. En soi, le sucre, qu’il soit naturel, comme du sirop d’érable, ou ajouté à l’aide de sucre blanc, reste du sucre… sucre dont notre corps a besoin. Quant à lui, l’amidon ressemble au sucre, mais sans son goût sucré. On le retrouve dans des aliments qui contiennent des glucides, mais sans un goût particulièrement sucré comme le pain et les pommes de terre. Finalement, le type de glucides qui fera la différence sur la vitesse à laquelle tu absorberas le sucre ou l’amidon consommé sont en fait les fibres. En effet, plus ton aliment est élevé en fibres, plus il sera absorbé lentement. Ainsi, tu auras du soutien sur une plus longue période de temps. Les produits multigrains, les légumineuses ainsi que les fruits et légumes sont généralement plus élevés en fibres. Une rôtie multigrain ne sera donc pas absorbée aussi rapidement qu’un jus de pomme (absent de fibres). Par contre, cela ne veut pas dire que le jus de pomme devrait être évité. En fait, tout dépend de la situation : si tu t’apprêtes à t’entrainer, le jus de pomme sera plus facile à digérer et te donnera de l’énergie plus rapidement. Par contre, lors d’un repas loin de ton entrainement, la rôtie multigrain te donnera de l’énergie plus stable sur une plus longue période de temps. Ainsi, avant et pendant un entrainement, on peut prioriser des aliments plus faciles à digérer et, à l’heure du repas, on peut se tourner vers des sources plus complètes.
Et les produits sans sucre dans tout ça ? En fait, comme on l’a vu, notre corps carbure aux glucides. Ton alimentation devrait donc en contenir. Si tu tiens tout de même à les diminuer, tu peux choisir des produits qui sont moins sucrés comme les produits sans sucre ajouté. Par contre, les produits contenant des « faux sucres » (édulcorants artificiels), tels que l’aspartame, le stévia, ou le sucralose, ne devraient pas à être utilisés en abondance pour éviter le sucre à tout prix. En fait, les études concernant ce genre de produits emmètrent des résultats mitigés. Certaines d’entre elles montrent que les édulcorants artificiels peuvent mener à une augmentation de la préférence pour les produits sucrés ainsi qu’une augmentation de l’appétit. Certains types ont également mené à des effets sanguins similaires à la consommation de sucre. La modération est donc la clé dans ce genre de situation surtout en sachant que le sucre n’est pas aussi vilain qu’on a tendance à le penser.
Donc, profite de la recette du mois afin de refaire le plein d’énergie et enlever la culpabilité que tu avais possiblement lorsque tu mangeais des féculents. Sers-toi une bonne portion de riz ou même du pain pita avec tes brochettes Shish Taouk et ta salade de concombres. Bon appétit !
Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO
Références
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- Whitney, E., Rolfes, S. R., Hammond, G., & Piché, L. A. (2015). Chapter 4: The Carbohydrates: sugars, Starches, and Fibres. In Understanding nutrition (pp. 96–133). essay, Nelson education.
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