On sait tous que manger plus de fruits et légumes est bon pour la santé. Par contre, la réalité est que beaucoup de gens trouvent difficile d’en inclure suffisamment dans leur alimentation et plusieurs ont de la difficulté à suivre les recommandations du guide alimentaire canadien qui suggère de composer la moitié de notre assiette de fruits et légumes.
En ce début d’année scolaire on te donne donc 6 trucs afin de te faciliter la vie et essayer au quotidien de relever un peu mieux ce défi.
1) Assure-toi d’avoir des fruits et légumes ne nécessitant pas de préparation
On veut s’assurer de mettre le plus de chance de notre côté en ayant sous la main des fruits et légumes pouvant être mangés facilement sans étape supplémentaire comme les « couper » ou « cuire ». Procure-toi donc des fruits et légumes pouvant facilement être ajoutés aux repas ou aux collations sans ajouter de temps supplémentaire qui pourrait te démoraliser. Par exemple :
- Mini-concombres
- Tomates cerises
- Mini piment doux
- Bébés carottes
- Mélange de salade pré-coupé
- Carottes râpées
- Pommes
- Oranges
- Bananes
- Plateaux de fruits et légumes préparés
2) Planifie tes repas et collations en conséquence
Trop souvent on planifie nos repas en sachant exactement la protéine qu’on préparera, mais on laisse tomber la planification de nos fruits et légumes. La planification est la clé, car si le tout ne se retrouve pas dans ton frigo ou planifié aux prochains repas, il y a peu de chance qu’on les retrouve dans notre assiette, ou du moins, en quantité suffisante. N’hésite pas à les mettre au centre de ton assiette, en cuisiner plusieurs variétés à la fois dans un même repas et en ajouter en combinaison avec une source de protéines lors de tes collations.
3) Prépare tes fruits et légumes d’avance
Cette étape t’aidera assurément à consommer plus de fruits et légumes. En effet, surtout lorsqu’on a faim, c’est l’étape qui pourrait faire toute la différence à ajouter des crudités à notre collation d’après travail plutôt que de « tomber » directement dans la boite de craquelins qui elle, est prête-à-manger dans le garde-manger. Ce sera également plus facile d’en ajouter à tes lunchs et diminuera le temps nécessaire pour préparer ton souper.
4) Modifie ton environnement afin de mettre les fruits et légumes de l’avant
Notre cerveau est sujet à prendre énormément de décision chaque jour. Pour se simplifier la vie, il aime bien les raccourcis. Ainsi, si les fruits et légumes sont « cachés » dans le frigo ou difficiles d’accès, on ne sera pas porté à les consommer. N’hésite donc pas à les mettre de l’avant : sur ton comptoir, à l’avant dans le frigo ou sur des étages du garde-manger qui sont à la hauteur de tes yeux. Tu peux utiliser la même logique pour placer des aliments que tu voudrais consommer moins souvent en second plan ou dans les étagères moins accessibles.
5) Aie des réserves pour quand « il n’y a plus grand-chose dans le frigo »
Pour plusieurs, ce ne sont pas les premiers repas après l’épicerie qui sont déficients en fruits et légumes. En effet, certains vivent cette problématique lorsqu’ils ont un peu trop étiré leurs épiceries et consomment donc des repas avec moins de verdure! Plusieurs options de fruits et légumes se conservent plus longtemps afin d’être de bons dépanneurs dans ce genre de contexte et nous permettre de continuer à avoir des repas plus équilibrés. Par exemple :
- Légumes congelés afin de les griller au four, les cuire à la poêle, les cuire au airfryer, en faire des sauces, ou même des soupes (Ex : haricots, légumes asiatiques, brocolis, carottes, épinards, petits pois, etc.)
- Fruits congelés afin d’en faire des smoothies, les ajouter à nos yogourts, à nos gruaux ou à nos desserts préférés (Ex : bananes, fraises, framboises, bleuets, pêche, ananas, etc.)
- Légumes en canne à ajouter en à-côtés ou dans vos sauces (Ex : petits pois, champignons, betteraves, piments rôtis, piments forts, olives, cœur de palmier, haricots, carottes râpées, etc.)
- Fruits en canne à ajouter en déjeuner, dessert ou collations (Ex : pêches, poires, ananas, salade de fruits, mandarines, etc.)
- Fruits et légumes sous vide afin d’avoir des fruits et légumes frais plus longtemps (Ex : betteraves, ou autres mélanges disponibles dans votre épicerie, ou faits à la maison)
- Compotes maison ou de commerce (disponible en format prêt-à-boire) afin de les manger directement en collations ou ajouter à vos gruaux matinaux ou recettes sucrées préférées
- Fruits séchés afin de les ajouter à vos collations, recettes, déjeuners ou salades préférés (ex : ananas séchés, canneberges séchées, mangues séchées, abricots séchés, pomme déshydratée, fraises déshydratées, raisins secs, etc.)
6) Cuisine tes fruits et légumes plus abimés
Finalement, si tu n’as pas pu utiliser tous les fruits et légumes que tu avais achetés donne-leur donc une deuxième vie avant qu’ils puissent être récupérés en les cuisinant en soupe ou en purée. Tu pourras ensuite les consommer dans les jours suivants ou même les congeler pour te simplifier la vie plus tard en se retrouvant à la base de tes prochaines recettes.
En résumé, manger des fruits et légumes est une recommandation facile à comprendre, mais pas toujours facile à appliquer. J’espère donc que ces quelques trucs t’aideront dans ton quotidien afin d’expérimenter les bienfaits d’en consommer plus. Bon appétit!
Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique Hexa Physio
