Les protéines sont probablement un des sujets qui revient le plus souvent dans mon bureau. Pas parce que les gens en manque au total dans leurs journées, mais plutôt parce que certains ont tendance à en manquer à certains repas, puis à en avoir trop à d’autres. La question n’est donc pas dans la majorité des cas, « manges-tu assez de protéines ? », mais plutôt « réparties-tu tes protéines de manière adéquate dans ta journée ? ».
Savais-tu que nous ne sommes pas en mesure d’emmagasiner nos protéines? C’est-à-dire que je dois idéalement en manger à différents moments de la journée afin de maximiser leurs absorptions. Attention, j’ai tout de même une certaine quantité que je peux absorber d’un coup, et donc, on recommande de manière générale d’avoir un 20 à 30 g de protéines par repas. Si je tiens à absorber plus de protéines, je peux donc ajouter des collations protéinées entre les repas que je consommerais dans ma journée.
Un des principaux bénéfices des protéines est de nous offrir un effet de satiété, de soutien et de satisfaction après le repas. Donc, si tu as toujours faim peu après tes repas, c’est possible que tu manques de protéines à ces moments. De bonnes sources de protéines incluent la viande, le tofu, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs, les légumineuses, les edamames, les produits laitiers ou certaines de leurs alternatives végétales.
Pour la majorité des gens, le problème du manque de protéines ne se situe pas au diner ou au souper, mais plutôt au déjeuner. En effet, les gens ont tendance à manger des rôties, des céréales, du gruau ou des pâtisseries afin de viser sur la rapidité. Bien que ces aliments soient élevés en glucides, ils ne sont généralement pas très élevés en protéines. Afin d’augmenter la teneur en protéine de notre déjeuner sans toutefois changer toutes mes habitudes, on peut tout simplement le modifier légèrement. Un peu de fromage sur nos rôties, un verre de lait protéiné avec notre pâtisserie ou un ajout de PVT (protéine végétale texturée) sur notre gruau ou nos céréales sont toutes des modifications faciles à intégrer afin d’obtenir un repas beaucoup plus soutenant.
Je t’entends déjà aussi dire : « Les protéines c’est bon pour mes muscles! ». En effet, tout comme pour ton système immunitaire, tes os et tes tissus pour n’en nommer que quelques-uns. Si dans ton cas, c’est la prise de masse musculaire qui t’intéresse, tu peux augmenter la fréquence à laquelle tu consommes des protéines en prenant en compte l’absorption maximale et en essayant de laisser au moins 2 heures entre tes apports. N’oublie toutefois pas de manger assez, car ton corps aura également besoin de suffisamment de calories afin de créer de nouveaux muscles. Finalement, un entraînement spécifique à la prise de masse musculaire élaborée par ton kinésiologue fera aussi partie de l’équation afin de te permettre d’atteindre tes buts.
Si tu n’es pas certain que ta consommation de protéine soit adéquate ou que tu désires augmenter ta masse musculaire, n’hésite pas à prendre rendez-vous dès maintenant avec une nutritionniste et un kinésiologue.
Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO
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