Nouvelle résolution et abandon ? Quelle est la solution ? La périodisation !

Nouvelle année, nouvelle personne ! C’est décidé, cette année, je fais des changements dans ma vie et je me reprends en main ! Un discours que vous avez probablement déjà vous-même tenu ou entendu d’un ami, pour finalement être oublié ou laissé de côté à la fin du mois… La saison froide est arrivée et vous êtes plusieurs à tenter d’incorporer l’entraînement physique dans votre routine hebdomadaire de différentes façons. Peu importe l’entraînement que vous choisissez d’intégrer à votre routine, il est important de considérer certains facteurs dans le but d’atteindre les objectifs personnels fixés. Cet article a pour but de vous rappeler l’importance de bien périodiser votre entraînement pour éviter d’abandonner en cours de route.

La courbe d’adaptation

Pour mieux comprendre la périodisation, il est important de parler de la courbe d’adaptation du corps humain à la suite d’un entraînement. La courbe d’adaptation met en relation votre capacité physique en fonction du temps. Lors d’un entraînement, qu’il soit cardiovasculaire ou musculaire, votre corps subit des changements relatifs à l’intensité et à la durée de votre activité.

Fatigue

La première phase de la courbe d’adaptation est la fatigue produite par un entraînement. Pour avoir un entraînement efficace, il faut ressentir un effort. Un entraînement trop facile n’envoie pas un message au corps de changer et c’est souvent la première raison qui nous amène à arrêter l’entrainement parce qu’on ne voit pas de changement. À contrario, un entraînement trop difficile peut être démotivant et peut même amener des blessures.

Repos/Récupération

La deuxième phase de la courbe d’adaptation est la récupération. À la suite à d’un entraînement, le corps retrouvera sa condition physique initiale dans un délai de 24h à 48h selon votre alimentation et votre repos. Notre corps a besoin de nourriture et de sommeil pour nous redonner l’énergie nécessaire pour bouger et permettre la récupération musculaire. Pour avoir une périodisation d’entraînement efficace, la récupération ne doit pas être négligée. Notez toutefois qu’il n’est pas interdit de s’entraîner chaque jour, pourvu que l’on amène des variations dans les groupes musculaires impliqués et les objectifs visés (exemple : un entraînement cardiovasculaire du bas du corps suivi d’un entraînement musculaire pour le haut du corps le lendemain).

Adaptation/surcompensation

La phase 3 est la surcompensation. C’est à ce moment que la magie opère ! Le corps humain est une machine extraordinaire au niveau de l’adaptation. La physiologie humaine répondra à une charge de travail en voulant faire mieux dans le futur. Ainsi, après une bonne récupération, le corps pourra atteindre cette phase de surcompensation qui se traduira par une amélioration de votre condition physique. Il est donc conseillé d’attendre deux jours avant de refaire un même entraînement afin de permettre la récupération spécifique des muscles impliqués et avoir une courbe d’amélioration ascendante.

Stabilisation/régression

La dernière phase de la courbe d’adaptation est la stabilisation. Notre corps retournera à sa capacité physique initiale après quelques jours sans entraînement. Ceci est d’autant plus observable de nos jours alors que nos habitudes de vie sont souvent facilitées et peuvent rapidement nous amener vers la sédentarité. En étant inactif pour plus d’un mois, le corps subira très peu de stress physique et votre condition régressera.

En résumé, afin de débuter une démarche d’entraînement efficace et durable, il faut prendre en considération qu’une bonne périodisation est essentielle à l’atteinte de vos résultats. La première chose à retenir : entraînez-vous ! Permettez à votre corps de changer et de s’améliorer. Ensuite, assurez-vous de prendre une journée de repos entre deux entraînements impliquant les mêmes muscles pour permettre une bonne récupération et atteindre une surcompensation et donc une amélioration progressive de votre condition physique. Enfin, évitez les facteurs de risques : un manque de repos sur une période prolonger vous mènera à un surentraînement relatif et à un l’épuisement généralisé. À l’opposé, une période d’arrêt prolongé vous mènera à une diminution de votre capacité physique.

Qu’elle soit hebdomadaire, mensuelle ou annuelle, la périodisation représente tout simplement votre structure d’entraînement. À quelle fréquence doit-on faire deux entraînements ? Qu’est-ce qui détermine la durée d’un programme ou d’une séance ? Le temps de repos à avoir entre deux entraînements ? Avec une tonne d’informations sur internet, de programmes d’entraînement et de défis lancés par plusieurs sur les réseaux sociaux, il est facile de se perdre. Pour vous guider dans vos objectifs, structurer adéquatement votre démarche et la création de programmes complémentaires et spécifiques à vos besoins, n’hésitez pas à demander les services d’un kinésiologue !

par : Sébastien Fournier, B.Sc.

Kinésiologue