Tous les mordus de la salle d’entraînement ont de fortes chances d’avoir déjà exécuté un entraînement en supersérie antagoniste lors d’une phase d’hypertrophie musculaire.
Cette méthode consiste à enchaîner deux mouvements travaillant des muscles opposés suivi d’un repos. Pour vous donner un exemple une supersérie antagoniste pourrait être une combinaison d’un bench press suivi d’un barbell bent over row. C’est d’ailleurs une tendance dans les gym et que l’on peut observer régulièrement dans la construction des programmes. Toutefois, une méthode d’entraînement assez similaire pourrait donner de meilleurs résultats au niveau de l’hypertrophie, mais celle-ci est moins connue ! Cette méthode se nomme l’entraînement en supersérie agoniste qui est tout le contraire de celle de l’antagoniste. En effet, la supersérie agoniste consiste en l’enchaînement de deux exercices qui travaille les mêmes groupes musculaires, comme un bench press combiné à un DB press. Le texte décortiquera cette méthode afin que vous puissiez l’essayer en toute sécurité à la salle d’entraînement.
Pour commencer, cette méthode peut être utilisée autant chez les débutants que les plus avancées et elle donne une sensation d’effort assez intense au niveau musculaire. Pour bien comprendre, reprenons la combinaison entre le bench press et le DB press, le premier point à mentionner est que l’utilisation de différent équipement permet de travailler le groupe musculaire ciblé d’une différente façon. En effet, l’utilisation d’une barre lors du bench press permet un meilleur recrutement des grosses masses musculaire (comme les pectoraux), tandis que l’utilisation des DB pour le DB press demande une stabilisation de l’épaule plus importante, donc une implication plus significative des muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs. Cela dit en enchaînant les deux exercices sans repos le premier mouvement permettra de développer et de fatiguer les grandes masses musculaires afin de laisser au deuxième exercice l’opportunité de travailler les stabilisateurs de pair avec les grandes masses déjà en état de fatigue. Habituellement, lors d’une méthode d’accumulation comme celle-ci la charge recommandée pour le premier mouvement va de 70 à 85% du RM (répétition maximale) pour un nombre de répétitions variant entre 6-8. Pour la charge du deuxième mouvement il est recommandé d’en choisir une assez légère pour éviter les blessures et afin de permet d’exécuter 10-12 répétitions contrôlées. Lorsque les deux exercices sont exécutés, il faut un repos de 2-3 minutes et ne jamais dépasser 3 superséries par groupe musculaire durant une séance d’entraînement.
Si vous avez des questions concernant cette méthode d’entraînement, prenez rendez-vous avec un kinésiologue ! Rien n’est mieux d’un plan d’entraînement adapté à vos besoins!
Maude Fleury-Rousseau M.Sc.
Kinésiologue
Référence : Arsenault, Keven. Le recueil des techniques d’entraînements, plus de 150 techniques
