Les nouvelles recommandations sur le sucre

En ce mois de la fête du sucre et des sucreries, alias l’Halloween, pourquoi ne pas se pencher un peu plus sur le sujet et mieux comprendre ce nutriment trop souvent critiqué ?

En effet, on peut souvent voir sur les produits alimentaires des allégations nutritionnelles comme : « sans sucre », « réduit en sucre », « sucres naturels » ou « sans sucres ajoutés ». Depuis peu, on peut même voir le pourcentage de la valeur quotidienne en sucre sur les valeurs nutritives de nos produits préférés. Cette mention peut être utile pour diminuer l’évitement non nécessaire de certains produits qu’on croyait trop sucrés, mais peut également augmenter la « peur » de certains produits en voyant leurs teneurs plus élevées en sucre.

Mais le pourcentage de la valeur quotidienne (%VQ), c’est quoi?

Les pourcentages de la valeur quotidienne indiquent rapidement si un produit contient peu ou beaucoup d’un certain nutriment. Ces pourcentages reposent sur une échelle de 0 % à 100 % avec une mention que 5% VQ ou moins c’est peu et 15% VQ ou plus c’est beaucoup. En d’autres termes, on prend en considération que 5% d’une journée, c’est peu pour combler un besoin nutritif, mais que si on additionne les 15% à multiples reprises ça peut s’additionner plus vite vers le 100%. Les %VQ sont basés sur les besoins nutritifs moyens d’un adulte en santé ayant une alimentation quotidienne de 2000 calories. Ainsi, pour certains nutriments tu peux en avoir besoin davantage si tes besoins sont plus élevés que la moyenne ou moins si tes besoins sont moins élevés, mais les %VQ donnent tout de même une idée générale de la composition nutritive d’un aliment.

Depuis peu, on peut voir ce pourcentage pour le sucre également. Cette nouvelle valeur est basée sur la recommandation canadienne de limiter nos sucres totaux (sucres naturels et ajoutés) à 20% des calories qu’on consommerait, soit 100 g pour un régime de 2000 calories. Donc, une barre tendre qui contiendrait 20 g de sucres aurait un %VQ de 20%. Pour sa part, l’OMS (Organisation mondiale de la Santé) suggère de limiter nos sucres ajoutés à moins de 10% des calories qu’on consomme, soit 50 g par jour pour un régime de 2000 calories. Étant donné qu’au Canada les valeurs nutritives ne font pas la différence entre sucres naturels (ex. : présent naturellement dans les fruits) et les sucres ajoutés (ex. : ajoutés au dessert, boissons gazeuses, certains jus, etc.), cette dernière recommandation devient difficile à appliquer contrairement à la recommandation canadienne. Mais 100 g de sucre, est-ce vraiment beaucoup? Comme beaucoup de questions en nutrition, la réponse est « ça dépend ». Ça dépend du type de sucre pris, des aliments consommés au même moment, du niveau d’activité de la personne, etc.

Mais qu’est-ce que du sucre?

Le sucre est un type de glucide qui sert à donner de l’énergie au corps. Parmi les autres glucides, on compte également l’amidon, qu’on retrouve plus souvent dans les produits céréaliers, et les fibres, qu’on retrouve dans les produits multigrains, les noix, les légumineuses, etc. Le sucre et l’amidon s’occupent de fournir l’énergie et les fibres permettent, entre autres, de ralentir leurs absorptions pour obtenir une énergie plus constante. À savoir qu’en moyenne 50% de notre alimentation devrait être composé de ces glucides et que notre cerveau a besoin d’un minimum de glucides pour fonctionner à son plein potentiel (130g/jour). Bien entendu, le corps est super intelligent et il est capable de s’adapter en mode survie en impliquant les corps cétoniques, mais ce sera plutôt le sujet pour un autre article. Bon, retournons au sucre.

Pour commencer, visualisons 100 g de sucre. Une cuillère à thé de sucre, soit 5 ml, équivaut environ à 4 g de sucre. Donc, 100 g de sucre équivaut à environ 25 cuillères à thé de sucre. Bien entendue, je n’irais pas te conseiller de commencer un régime aux cuillères à thé de sucre. Par contre, on retrouve le sucre naturellement dans certains produits nutritifs (ex. : fruits, compotes, produits à base de fruits, lait, etc.) qui apportent d’autres nutriments utiles pour le corps. De plus, lorsque le sucre est consommé (naturels ou ajoutés), son absorption sera influencée par les autres produits consommés au même moment. Par exemple, si je mange un muffin maison où j’ai ajouté du sucre, de la farine, de la PVT (protéine végétale texturée), du lait, des œufs, des noix, de l’huile, etc., mon sucre sera absorbé moins rapidement et me donnera de l’énergie beaucoup plus stable étant donné qu’il est consommé en même temps que des protéines, des fibres et des gras. Cette logique fonctionne également pour deux aliments différents, mais consommés au même moment (ex : biscuits + verre de lait OU craquelins + fromage + jus).

Comme mentionné, le niveau d’activité physique de la personne est également important pour prendre une décision par rapport au 100 g de sucre par jour. En effet, pendant le sport, surtout lorsqu’on augmente l’intensité, on recommande 30 à 60 g de glucides par heure d’effort. Ces recommandations peuvent même être plus élevées chez certains athlètes, surtout en sport d’endurance. Étant donné que les fibres ne fournissent pas l’énergie, diminuent la vitesse d’absorption et sont plus difficiles à digérer, on ne voudrait pas en avoir beaucoup avant ou pendant le sport, surtout lorsqu’on augmente l’intensité. On se retrouve donc à prioriser le sucre pendant l’effort puisqu’il est plus facile à digérer, suivi par l’amidon. Il peut donc être fréquent pour plusieurs athlètes qui s’entrainent de longues heures par semaine de dépasser les recommandations canadiennes des sucres totaux afin d’alimenter correctement leurs performances, prioriser leurs niveaux d’énergie et diminuer leurs risques de blessures. On peut donc comprendre que les recommandations peuvent être pertinentes chez des gens peu actifs qui consommeraient beaucoup d’aliments faibles en nutriments, mais élevés en sucre. Par contre, le sucre n’est pas le démon. Il faut plutôt le voir comme une source d’énergie qu’on a besoin de consommer proportionnellement à notre niveau d’activité physique (plus de sport = plus de glucides, moins de sport = moins de glucides… moins ne veut pas dire de les couper non plus 😉 ).

Sur ce, je te laisse sur mes sources de glucides préférés quand je m’entraine :

Ananas séchés (38 g de glucides/¼ tasse)
Boule d’énergie maison (15 g de glucides/boule; recette ici : https://centremultisports.org/en/article/recette-boule-denergie/)
Sirop d’érable (14 g de glucides/cuillère à soupe)
Compote de fruits (10-12 g de glucides/prêt-à-boire ou le double en prenant les versions pour bébés)
Barre de fruits et d’avoine (environ 20-22 g de glucides/barre; j’aime bien les « go pure »)
Barre granola (environ 15-20 g de glucides/barre)
Barre de figues (35-40 g de glucides/sachet)
Gel maison (30 g de glucides/gel; j’adore ceux-là : https://erableduquebec.ca/recettes/gel-energetique-aux-abricots-et-a-lerable/)
Boisson pour sportif maison (25-30 g de glucides/portion; recette simple : 250 ml d’eau + 250 ml de jus + 1 pincée de sel)