Les collations : on en prend ou pas?

Pourquoi prendre des collations?

Une des raisons qui semble en apparence banale de prendre des collations est le fait de venir calmer la faim. En effet, énormément de gens s’empêchent de prendre des collations et s’obligent à se contenter des repas. Résultat, ils arrivent aux repas affamés, ont tendance à manger très rapidement et de plus grande portion. En moyenne, le cerveau a besoin d’environ 20 minutes afin de déterminer si nous avons assez mangé. Ainsi, si je mange plus lentement, j’aurais tendance à consommer une portion plus adaptée à mes besoins puisque j’aurais donné le temps à mon corps d’envoyer mes signaux de satiété… ce qui est beaucoup plus facile quand je commence à avoir faim plutôt que quand j’ai l’estomac qui crie famine. Donc, pour tous ceux qui ont peur des collations, elles peuvent en fait nous aider à mieux gérer nos portions et ce qu’on mange dans notre journée. En effet, lorsque notre niveau de faim est moins élevé, c’est plus facile de faire des choix censés ou de prendre le temps de faire quelques étapes supplémentaires afin d’assembler quelque chose de plus équilibré… mais quand on a faim, on se dirige généralement avec ce qui est disponible sans grande préparation (restaurants, chips, biscuits, etc.) sans même penser à les combiner à d’autres aliments plus nutritifs et soutenant.

On voudrait donc éviter les longs moments sans manger et c’est en fait normal de recommencer à ressentir la faim 3 à 4 heures après un repas. Si les périodes entre les repas sont donc plus longues, tu bénéficierais probablement d’ajouter des collations à ton alimentation. J’entends déjà certains dire : « Mais moi je n’ai pas faim même si mes repas sont espacés aux 6 à 8 heures! ». Et il se peut qu’en effet tu ne « ressentes » pas la faim. Si c’est ton cas, je me demanderais :

• Es-tu dans un état d’esprit qui te permet d’être attentif à tes signaux de faim? Lorsqu’on est occupé à compléter des tâches, écouter une émission ou bien concentré sur autre chose, on peut parfois avoir de la difficulté à ressentir nos signaux de faim puisqu’on est plus concentré sur les tâches que comment notre corps se sent.
• Viens-tu de faire du sport? Le sport peut avoir pour effet de couper la faim, surtout après un entrainement de haute intensité. Après un certain temps, les signaux de faims finissent par contre par revenir.
• Ressens-tu habituellement tes signaux de faim et satiété? Notre corps est une machine super intelligente. Si tu as appris à les ignorer dans le passé, ton corps a peut-être compris que ça ne lui servait à rien de les envoyer puisqu’il gaspillait de l’énergie à envoyer des signaux qui n’étaient de toute manière pas répondus. Peut-être ressens-tu donc maintenant ta faim beaucoup plus tard et possiblement plus sous forme de faiblesse, de baisse d’énergie ou même de présence de rage alimentaire.

Si jamais tu te rends compte que tes signaux de faim et de satiété ne sont plus très aiguisés, pas de panique, on peut heureusement les retrouver. En instaurant des apports plus fréquents et adéquats pour nos besoins, le corps recommence habituellement à renvoyer ses signaux de mieux en mieux. Quelle belle machine! Si jamais tu éprouves de la difficulté ou des craintes avec ce processus, un suivi avec une nutritionniste pourrait être très pertinent.

Les collations peuvent également nous aider à combler nos besoins. En ne consommant que 3 repas (ou même moins pour certains), il est probable que tes besoins nutritifs ne soient pas comblés, et ce, surtout si tu t’entraines beaucoup. Des besoins non comblés peuvent mener à des rages alimentaires, des baisses d’énergies, des blessures plus fréquentes, un système immunitaire affaibli, des carences, une diminution de la masse musculaire et j’en pense. Bref, ce n’est pas pour te faire peur, mais plutôt pour mettre en lumière toutes les belles choses que de simples collations peuvent t’apporter.

Mais, qu’est-ce qu’on mange à la collation?

Ça dépend en fait de ce dont notre corps a besoin. En fait, si j’ai faim ou si j’arrive au prochain repas trop affamé, on voudrait s’assurer de retrouver des protéines dans notre collation. Les aliments protéinés te permettront d’être soutenu et de combler ta faim. Petit plus, ce sont eux qui viendront nourrir tes muscles si jamais tu es intéressé à gagner de la masse musculaire ou tout simplement la maintenir. Si jamais tu as plutôt une baisse d’énergie, on voudrait retrouver des glucides (fruits, craquelins, barre tendre, muffins, etc.) puisque ceux-ci te fourniront de l’énergie. D’ailleurs, si tu voulais un boost d’énergie avant ton prochain entrainement, tu peux essayer la recette du mois, pain aux bananes-chocolat-café afin de faire le plein de glucides. Ma collation ne doit donc pas obligatoirement contenir des glucides et des protéines, mais si je veux qu’elle soit complète, me donne de l’énergie et me soutienne, on voudrait y retrouver cette combinaison. Voici donc quelques exemples de collations complètes (protéines + glucides) :

• Fromage + Craquelins
• Fromage + Fruits
• Yogourt grec + Granola
• Yogourt grec + Fruits
• PVT (protéine végétale texturée) + Yogourt régulier
• Granola protéiné + Yogourt régulier
• Thon + craquelins
• Noix de soya + Fruits
• Trempette protéinée (yogourt grec nature avec épices à trempette, hummus, trempette de tofu) + Craquelins/Légumes
• Lait de pois/soya + Muffin maison
• Muffin à la PVT (protéine végétale texturée)
• Barre tendre protéinée (avec glucides)
• Mélange de noix avec edamame + fruits séchés
• Trempette de beurre d’arachide en poudre + fruits
• Fromage cottage + Fruits
• Etc.

Si tu te demandes si tu as personnellement besoin de collations et qu’elle modification tu devrais faire à ton alimentation n’hésite pas à venir me consulter afin qu’on regarde tout ça ensemble.

Sur ce, vive les collations!

Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutritionniste, Clinique Hexa Physio

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