Nous menons tous une vie bien remplie et parfois nous ne consacrons pas assez de temps à prendre soin de notre santé. Comment optimiser nos séances afin d’en tirer le maximum de bienfaits ?
Que votre séance d’entraînement physique dure une heure ou que vous essayez d’intégrer 15 minutes par jour, voici quelques conseils pour améliorer votre condition physique. Et souvenez-vous : faire n’importe quelle activité physique est un excellent premier pas.
Ayez un plan.
Avoir un plan d’entrainement avant de (re) – commencer peut vous aider à éviter de perdre du temps. Sachez quels exercices vous allez faire, où vous allez les faire, et dans quel ordre. Si vous ne savez pas par où commencer, contactez un kinésiologue, le professionnel en la matière.
Soyez motivé avec une liste musicale d’entraînement solide.
La musique est un facteur de motivation énorme. Les études du Journal of Strength and Conditioning confirment que la musique que l’on choisit soi-même peut agir sur l’intensité de l’entraînement. Alors, choisissez des chansons qui vous font sentir fort, en contrôle de vous-même, et qui vous font penser que vous pouvez relever n’importe quel défi.
Mettez votre téléphone en mode avion.
Votre séance d’entraînement est le moment où vous investissez en vous-même. Alors, mettez votre téléphone en mode avion ou laissez-le au vestiaire pour éviter toute distraction inutile.
Maximisez votre temps d’entraînement en diminuant progressivement le repos entre les exercices.
À court de temps ? Réduisez vos temps de repos. En prenant un minimum de repos, vous augmentez automatiquement l’intensité de votre entraînement et vous maintenez votre fréquence cardiaque élevée tout au long de votre séance.
Réalisez des mouvements poly-articulaires pour faire travailler plus de muscles à la fois.
Les exercices poly-articulaires font appel à plusieurs groupes musculaires et à deux ou plusieurs articulations à la fois. Les exercices peuvent être des mouvements simples (comme des fentes et des squats), ou cela peut être deux mouvements liés l’un à l’autre (comme la flexion du biceps et le développé épaules). Ces exercices vous aident à en faire plus en moins de temps.
Attention cependant de bien réaliser les mouvements et d’avoir la posture adéquate lors de la réalisation de l’exercice.
Travaillez plus fort en ajoutant des poids.
Essayez d’ajouter progressivement du poids. Cela donne à vos muscles un défi supplémentaire. Si vous utilisez déjà des poids, essayez une légère augmentation pour élever l’intensité.
Essayez l’entraînement par intervalles
à haute intensité.
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, fait référence à de courtes périodes de travail très soutenues suivies de périodes de récupération. Les périodes de travail sont généralement de 20 à 90 secondes, durant lesquelles vous devriez donner le meilleur de vous, que ce soit pour une course sur un tapis roulant ou d’un burpee sans arrêt.
Si vous souhaitez savoir où vous en êtes, investissez dans un moniteur de fréquence cardiaque.
Le port d’un moniteur de fréquence cardiaque peut vous donner une idée de votre niveau d’intensité en mesurant votre fréquence cardiaque et en la comparant ainsi à votre position actuelle. Cela peut vous aider à éviter de ne pas trop travailler sur l’intensité au quotidien, mais aussi vous montrer là où vous pourriez pousser un peu plus fort.
Engagez-vous à respecter vos jours de récupération.
Le sommeil et la récupération sont importants pour plusieurs raisons. L’exercice occasionne un stress musculaire et seule une bonne récupération rendra vos muscles plus forts et/ou plus endurants. Permettre à votre corps de récupérer correctement optimise vos efforts lors de chaque séance d’entraînement et minimise le risque de blessure.
Et enfin…
Faites des exercices que vous appréciez réellement.
Trouver un entraînement que vous aimez réellement est essentiel pour rester constant et régulier. Si vous n’aimez pas votre entraînement, vous n’aurez pas hâte de le faire. Dès lors, vous ne le ferez probablement plus, ou bien vous ne le ferez pas de façon efficace.
Par : Nadia Vani, Coordonnatrice cours en groupe
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