Tu as vu ces deux derniers mois comment prendre soin de ta nutrition pendant et après le sport avec nos deux précédents articles. Tu dois donc bien te douter que quelque chose peut aussi être fait avant.
Premièrement, il faut savoir que manger n’est pas toujours obligatoire juste avant un entraînement. En fait, ça pourrait devenir une option si :
- Ça fait 3 à 4 heures que tu n’as pas mangé
- Tu vas faire un long entraînement (plus de 60 minutes intense)
- Tu manques d’énergie pendant tes entraînements
- Tu as faim ou tu penses avoir faim pendant ton entraînement
Par contre, j’entends souvent les gens me dire : « Moi je ne mange pas avant de m’entraîner, car j’ai mal au ventre si je le fais ». La vérité là-dedans c’est que tes inconforts ne sont pas dus au fait que tu manges, mais plutôt à ce que tu manges à ce moment. En effet, certains aliments peuvent être plus difficiles à digérer à l’effort et le tout s’accentue habituellement lorsque l’effort devient de plus en plus intense.
Mais qu’est-ce que tu devrais manger alors? Tout dépend du temps que tu as devant toi! En voici un petit résumé général :
- Plus de 2 heures avant l’effort
- Des glucides (60g), des protéines (15-30g) et peu de lipides
- AKA un repas équilibré et léger comme notre soupe-repas noces à l’Italienne (recette du mois de décembre) ou notre poisson aux champignons (recette du mois de novembre)
- 1 à 2 heures avant l’effort
- Des glucides (30g), un peu de protéines (8-10g) et encore peu de lipides
- AKA une collation équilibrée et légère comme nos barres protéinées sans cuisson (recette du mois d’octobre), du fromage léger et des craquelins ou des noix de soya et un fruit
- 30 minutes à 1 heure avant l’effort…ou juste avant
- Des glucides (15-30g), peu de protéines, peu de lipides et peu de fibres
- AKA un fruit, un muffin ou une barre maison, des fruits séchés, des jujubes ou un smoothie
- Des glucides (15-30g), peu de protéines, peu de lipides et peu de fibres
- Des glucides (30g), un peu de protéines (8-10g) et encore peu de lipides
- Des glucides (60g), des protéines (15-30g) et peu de lipides
Sache qu’on peut entraîner notre système digestif à devenir meilleur à digérer pendant l’effort, et donc, s’éloigner légèrement de ces règles générales. Par contre, on te conseille de consulter un nutritionniste pour accomplir cette évolution!
Manuel de nutrition clinique. Athlètes. [Consulté le 5 octobre 2021]. www.opdq.org
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