Les suppléments pour sportifs sont souvent synonymes de controverse. Est-ce qu’on en prend? Si oui, lesquels? Sont-ils efficaces? Sont-ils dangereux? Mille questions nous viennent en tête quand on se met à rechercher un peu sur internet ou qu’on entre dans un magasin de suppléments.
Ce petit article t’aidera à départager certains d’entre eux. Avant de commencer, sache tout de même que les suppléments pour sportif ne sont pas recommandés aux personnes de moins de 18 ans tout simplement puisque les études pour tester leurs efficacités et leurs sécurités sont habituellement faites chez les adultes. Il y a tout de même certaines exceptions par exemple les suppléments en glucides, tels qu’une boisson pour sportif, ou bien les suppléments de protéines comme les barres de protéine. Ces produits sont plutôt à mi-chemin entre des aliments et des suppléments et peuvent nous permettre d’avoir assez de nutriment dans notre alimentation. Il y aura toujours des moyens afin d’y arriver sans les utiliser, mais ils peuvent être pratiques dans certains scénarios. Dans tous les cas, assure-toi que ton supplément soit certifié afin de minimiser les risques y étant associés (ex : NSF certified, informed sport certified). N’hésite pas à aller consulter une nutritionniste/diététiste du sport qui saura te guider en cas de doute.
Les suppléments de protéines
Suppléments très répandus puisqu’ils permettent d’atteindre nos besoins en protéines surtout dans un contexte où ces besoins seraient difficiles à combler. Par contre, manger du poulet, du tofu ou des légumineuses serait aussi une superbe option. On peut retrouver les suppléments de protéines sous différentes formes (poudres, barres, prêt-à-boire, aliments fortifiés), ce qui les rend donc pratiques dans certains scénarios, comme après son entraînement au gym. La source isolée de protéine peut provenir de différents aliments (lactosérum AKA whey, caséine, œuf, soya, riz, pois, etc.), et donc, autant d’une source animale que d’une source végétale. Donc oui ou non? Si tu as de la difficulté à manger assez de protéines via les aliments du quotidien, les suppléments en protéines pourraient en effet t’aider à remédier à la situation. Rappelle-toi par contre qu’il y a une certaine quantité de protéine que tu peux absorber d’un coup, et donc, mettre 2-3 scoops de poudre de protéine après ton entraînement n’est pas non plus une bonne idée. Étant une source de protéine souvent plus dispendieuse, ça ne serait pas top de la gaspiller. Pour connaître la quantité dont tu aurais besoin, visite nos articles sur l’alimentation autour de l’entraînement.
Les suppléments en glucides
Suppléments encore plus répandus, et ce, surtout chez les athlètes d’endurance. C’est le supplément qui saura te donner de l’énergie pour s’assurer que tes muscles, ton cerveau et ton système nerveux performent bien pendant l’activité physique! On peut les retrouver sous différentes formes : boissons pour sportif, bonbons, barres, gels, etc. Encore une fois, des aliments comme des fruits, des fruits séchés ou des barres tendres sauraient te donner l’énergie dont tu as besoin avant ou pendant tes activités physiques tout en te donnant accès à d’autres nutriments bénéfiques au passage. Les suppléments en glucides, bien que pratiques, peuvent également parfois être beaucoup plus chers que certains aliments équivalents à l’épicerie. Pour connaître la quantité dont tu aurais besoin, visite nos articles sur l’alimentation autour de l’entraînement.
La créatine
La créatine est un nutriment naturellement présent dans nos muscles et dans notre alimentation (entre autres dans la viande et le poisson). Elle fournit l’énergie au corps pendant les efforts courts et maximaux, et donc, prendre un supplément dans le cas où tes entraînements sont plutôt longs et continus n’est pas trop utile. Par contre, si tu fais des efforts maximaux comme des sprints, des sports d’équipes en intervalles, des entraînements en intervalles, ou certains types d’entraînements de musculation ça peut s’avérer très utile au niveau de ta performance. Aussi, étant donné que les sources alimentaires sont plutôt animales, les gens qui ne consomment habituellement pas ou peu de viande verraient un avantage encore plus marqué. Pour avoir le meilleur des résultats, tu devrais prendre 3 à 5 g de créatine monohydrate par jour au même moment qu’une source de glucides. Sache que les effets ne dureront pas éternellement si tu arrêtes le supplément. En fait, 4 semaines après l’arrêt du supplément, on verrait un retour à la normale. Il y aurait aussi certains avantages en cas de blessure et de commotion cérébrale, mais d’autres études sont nécessaires pour en être sûres.
Les BCAA
Les BCAA, aussi connus sous le nom de branched chain amino acid, sont en fait un groupe de 3 acides aminés (leucine, isoleucine et valine). Mais c’est quoi des acides aminés? Pour faire simple, c’est ce qui compose les protéines. En théorie, les BCAA activent la synthèse des protéines musculaires et devraient donc augmenter la masse musculaire, améliorer la récupération et réduire la fatigue musculaire. Par contre, en pratique c’est un peu plus compliqué. Pour t’aider à visualiser le tout, imagine-toi que les BCAA sont les chefs sur un chantier de construction : ils disent aux ouvriers quoi faire et quelles tâches accomplir, soient entre autres de créer de nouveaux muscles. Imagine-toi maintenant que ces ouvriers sont d’autres acides aminés qui se retrouvent ailleurs dans notre alimentation. En prenant un supplément de BCAA, tu te retrouves à avoir beaucoup de chefs, mais pas beaucoup d’ouvriers pour vraiment faire la « job » de créer ces nouveaux muscles. Te retourner vers une poudre de protéines complètes (whey, isolate, etc.) te donnera les chefs, mais également les ouvriers dont tu auras besoin pour que le travail se fasse bien. Tu l’auras donc peut-être compris, mais les BCAA font partie de la catégorie C des suppléments, soit celles où les évidences scientifiques ne supportent pas les bienfaits du supplément, et ne sont donc pas recommandés.
Bien entendu, il y a une panoplie d’autres suppléments. N’hésite pas à visiter le site de l’AIS qui explique et donne de l’information à jour sur une grande catégorie de suppléments pour sportif. N’hésite pas non plus à partager l’article en nous disant les autres suppléments que tu aimerais qu’on aborde dans le futur! Bon entraînement!
Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO
Références
- AIS. (2022). Supplements. Sport Australia. Retrieved from https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
- Tinsley, G. (2018, September 7). Whey protein isolate vs concentrate: What’s the difference? Healthline. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-isolate-vs- concentrate#TOC_TITLE_HDR_3
- WADA. (2022). Raising the game for Clean Sport. World Anti-Doping Agency. Retrieved from https://www.wada-ama.org/en
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