(Français) Probablement le muscle que tout le monde veut développer, mais que très peu de gens connaissent.
Conseils par Vincent Proulx : kinésiologue
Probablement le muscle que tout le monde veut développer, mais que très peu de gens connaissent. En effet, ce muscle permet d’avoir un bas du dos solide, de lever des charges lourdes, par exemple au squat, et enfin, de permettre d’avoir un ventre plat. On dit que c’est le muscle de la femme tandis que le grand droit ou le six pack, le muscle de l’homme…
Bon, maintenant, vous vous doutez probablement que ce muscle se situe au niveau de l’abdomen… bien vu ! S’insérant latéralement au niveau des six dernières côtes, les vertèbres lombaires et jusqu’aux crêtes iliaques (bassin), et au niveau du ligament inguinal (près du pubis), ce muscle crée une véritable ceinture de protection, beaucoup plus efficace qu’une ceinture de powerlifting. C’est pourquoi ce muscle permet une bonne santé du dos et particulièrement le bas du dos.
COMMENT LE SOLLICITER ?
Voici quelques conseils pour solliciter le muscle transverse.
- Placez-vous sur le dos.
- Creusez ou « lordosez » légèrement votre bas du dos pour laisser un jeu d’air dans le bas du dos.
- Ensuite, prenez une inspiration lente et profonde et expirez en tentant de rentrer votre ventre au maximum sans toutefois perdre l’arche du bas du dos. Il faut ensuite inspirer en gardant une légère tension dans le bas du ventre.
- Recommencez à plusieurs reprises jusqu’à sentir une tension musculaire horizontale près du pubis.
- Intégrez ce mouvement dans tous les exercices que vous faites au gym.
J’AI MAL AU DOS !
Le muscle transverse doit être sollicité en même temps que les muscles spinaux situés de part et d’autre de la colonne vertébrale. Leur rôle est de maintenir un alignement sain de la colonne soit en extension ou en lordose. Cette position permet d’éviter d’avoir des douleurs de type sciatalgie, sacro-iliaque ou des bombements discaux / hernie discale. Effectué de façon adéquate, le dos est supporté à 50 % par les muscles spinaux et à 50 % par le muscle transverse, on peut donc supporter beaucoup plus de travail sans se blesser. Aussi, une sangle abdominale forte permet une meilleure utilisation du muscle fessier, véritable muraille contre les rotations et inclinaisons qui pourraient nuire au bon fonctionnement du dos. En somme, le dos doit garder son alignement (courbure) et le bassin doit être mobile et fort afin de s’adapter pour nous permettre de s’accroupir par exemple.
JE VEUX SQUATTER LOURD !
Pour les amateurs du squat, voici quelques conseils pour un mouvement et un gain optimal :
- Mettez-vous en position profonde de squat et constatez ce qui se passe naturellement, votre abdomen ressort de façon élégante.
- Ensuite, en position debout, rentrez votre ventre et maintenez votre bas du dos « lordosé » et descendez en position de squat profond. Peut-être vous ne descendrez pas aussi profond et vous allez sentir un étirement au niveau des fessiers, normal et même souhaitable.
- Le secret pour mettre lourd au squat est l’utilisation des fessiers, le muscle le plus fort. Pour vous en convaincre, regardez tout simplement le galbe fessier des athlètes d’haltérophilie… L’utilisation du fessier est la plus importante dans la position profonde du squat ou du clean, donc si vous êtes du genre à rester pris en bas, vous avez tous les outils pour augmenter votre squat.
- L’autre élément à considérer est la division du travail entre les muscles spinaux et le muscle transverse, ce qui permet d’éviter de mettre trop de pression sur la colonne lombaire.
JE VEUX BIEN PARAÎTRE SANS PERDRE DU POIDS !
Je rappelle souvent à mes clients que s’ils veulent perdre du poids, notamment au niveau de l’abdomen, les habitudes alimentaires représente 70 % de leurs efforts et l’entraînement, 30 %. Cela dit, bien souvent, mes clients ont un ventre. Ce n’est pas le surplus de gras qui est en cause, mais bien un relâchement visible de la sangle abdominale. Plus besoin de faire des crunch à l’infini à la fin de l’entraînement, il suffit de rentrer son ventre durant l’ensemble de nos exercices et particulièrement durant l’expiration et de maintenir un certain tonus durant l’inspiration.
VISION OSTÉOPATHIQUE
Durant l’inspiration, le diaphragme s’abaisse pour laisser rentrer l’air dans les poumons. De ce fait, il comprime l’ensemble des organes et, lors de l’expiration, le diaphragme remonte. On assiste donc à un pompage des organes et des viscères. Ce pompage est nécessaire au bon fonctionnement des organes et contribue au péristaltisme, un mouvement autonome dans les viscères qui permet un transit intestinal optimal. Dans le cas où le muscle transverse n’est pas suffisamment fort, imaginez-vous alors que vous écrasez avec une main un ballon de fête à moitié gonflé… l’air se déplace d’un côté. Si vous utilisez vos deux mains, vous arrivez probablement à faire éclater le ballon ! Le point est que le muscle transverse offre la résistance nécessaire pour avoir une pression abdominale suffisante et permettre au diaphragme de faire son travail.
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