La force musculaire est une sphère essentielle en entraînement trop souvent oublié par crainte de se blesser. Travailler en force musculaire va permettre de solidifier les tendons et donc de gagner en force. Plus nous sommes forts et plus notre environnement devient facile à manipuler. La demande musculaire pour une tâche devient plus facile, car nous sommes plus efficaces musculairement. Une méthode d’entraînement sécuritaire pour les débutants en force musculaires consiste à faire du 5x5RM (RM : Répétition maximale).
La méthode du 5x5RM consiste à faire 5 répétitions à 85% du RM. La charge reste la même et elle augmentera seulement lorsque vous serez capable de faire cette nouvelle charge durant le 5×5 au complet. En d’autres mots, la charge ne varie pas durant les séries et elle augmentera seulement si celle-ci peut être faite pour les 5 séries. Pour cette méthode, il est conseillé d’avoir environ 1 à 2 exercices par groupe musculaire et de prendre un grand repos de 3 à 5 minutes entre les séries afin de bien récupérer pour développer à chaque fois un effort similaire. Toutefois, les avancés auront rapidement un plateau avec cette programmation de séance qui permet principalement aux débutants en entraînement de la force musculaire de s’habituer à une charge plus importante durant une séance. Au départ, lorsque vous débutez en force musculaire le but est que votre corps s’adapte à recruter le plus de fibres musculaires possibles afin de développer la plus grande force pour soulever une charge. Pour un avancé l’adaptation initiale est déjà effectuée, donc des méthodes plus complexes sont requises afin que celui-ci puisse avoir des bénéfices en force.
Un point important lorsque l’on débute des entraînements en force musculaires est d’avoir une bonne stabilisation au niveau des articulations. En effet, sans recrutement des unités internes et des petites masses musculaires le risque de blessure est accru. Si vous débutez cette sphère d’entraînement et que vous ressentez que votre corps est instable, il est recommandé de diminuer la charge et de travailler d’autres facteurs en entraînement. Prendre rendez-vous avec un professionnel de l’activité physique serait une magnifique option avant de vous lancer en force musculaire. Le spécialiste pourra évaluer votre biomécanique, ainsi que la stabilité de vos articulations pour que vous puissiez vous développer sécuritairement.
Pour terminer, vous avez des questions concernant cette méthode d’entraînement, prenez rendez-vous avec un kinésiologue ! Rien n’est mieux d’un plan d’entraînement adapté à vos besoins!
Maude Fleury-Rousseau M.Sc.
Kinésiologue
Référence : Arsenault, Keven. Le recueil des techniques d’entraînements, plus de 150 techniques
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