La substitution d’aliments

Bien que parfois on ait l’intention de cuisiner plus au courant de la semaine, on peut parfois se faire avoir par le manque d’ingrédients à la maison. Certainement, le truc le plus simple pour éviter cette situation est de planifier les repas de la semaine à l’avance.

Tu peux te référer à la série d’articles sur la planification alimentaire pour t’aider avec tout ça juste ici.

Il peut tout de même avoir des situations où la planification n’a pas été faite et que tu ne veux pas laisser la cuisine de côté pour autant. Par contre, tu te rends compte qu’il te manque malheureusement 1 ou 2 ingrédient(s). Le but étant que la cuisine reste simple et facile, ce petit guide s’aura t’aider afin de substituer les ingrédients qui te manquera peut-être pour compléter ta prochaine recette.

Assaisonnements

1 c. à soupe d’herbes fraiches = 2 c. à thé d’herbes sèches = 1 c. à thé d’épices moulues

Corps Gras

1 tasse de beurre = 7/8 tasse d’huile = 1/2 tasse de beurre/huile et 1/2 tasse de compote non sucrée

Féculents

1/4 tasse de chapelure = 1/4 tasse de chapelure de craquelins/crouton = 2/3 tasse de gruau qui peut également être mis en farine

Pâtisserie

1 c. à thé de bicarbonate de soude = 1 c. à soupe de poudre à pâte

Produits laitiers

1 tasse de crème = 1 tasse de crème de soya = 3/4 tasse de yogourt nature = 1 tasse de lait de coco = 1 tasse de sauce béchamel (2 c. à soupe de farine + 2 c. à soupe de beurre + 1 tasse de lait).
1 tasse de crème sure = 1 tasse de yogourt nature + jus d’agrumes (jus de citron, jus de lime, etc.) + épices aux choix (poudre d’ail, persil, coriandre, etc.).
1 tasse de lait = 1 tasse de lait de soya = 1 tasse de lait de pois = 1 tasse d’un autre lait végétal (les autres laits végétaux, à l’exception du lait de soya et de pois, ne seront pas équivalents au niveau nutritionnel au lait de vache, mais peuvent bien fonctionner au niveau du goût).

Protéines

1 œuf = 1 c. à soupe de graine de chia ou de lin réhydraté une quinzaine de minutes dans 3 c. à soupe d’eau = 1/2 banane écrasée = 1/4 tasse de compote de pomme.
1 blanc d’œuf = 2 c. à soupe d’aquafaba, soit le liquide que l’on retrouve dans une conserve de pois chiches.
454 g de viande hachée = 1 2/3 tasse de PVT (protéine végétale texturée) sèche, puis réhydratée dans 1 2/3 tasse de bouillon aux choix = 454 g de sans-viande hachée = 454 g de tofu haché et cuit dans du concentré de bouillon de bœuf = 4 tasses de lentilles.
454 g de poulet = 454 g tofu grossièrement émietté et cuit dans un concentré de bouillon de poulet = 4 tasses de pois chiches.

Sauces

1 tasse de mayonnaise = 1 tasse de mayonnaise légère = 1 tasse de yogourt grec nature + 1-2 c. à soupe de sauce à l’ail.
1 tasse de trempette = 1 tasse de yogourt grec + 1 enveloppe d’épice à salades et trempettes (28 g).
Les vinaigrettes à salade peuvent être étirées au goût avec du jus d’agrumes ou tout simplement de l’eau pour en avoir plus tout en diminuant la quantité de gras.

Sucre

1 tasse de sucre = 1 tasse de purée de datte = 3/4 tasse de miel = 1 tasse de sirop d’érable tout en réduisant de 1/4 tasse un autre liquide de la recette.

Tu peux également visiter ces sites pour avoir d’autres petits guides plus exhaustifs :

Certains items peuvent également être congelés afin de les avoir sous la main quand on en a besoin. En voici une petite liste :

Féculents : Bagels, barre tendres maison, biscuits, crêpes, gaufres, muffins, pains, pains naans, pâtes, tortillas, etc.
Fruits et légumes : Fruits coupés en morceaux (parfait pour des smoothies ou des recettes de pâtisseries), épinards cuits, petits pois ou tout autre légume cuit en morceaux/purées (parfait pour ajouter aux recettes de pâtes, de soupes ou même en accompagnements).
Protéines : Fruits de mer, hummus (peut être congelé dans des contenants individuels pour simplifier les lunchs), poissons, sans-viande hachée, tofu, viandes, volailles, etc.
Repas : Pizza maison, poulet/pois chiches au beurre, repas de pâtes, sauces, soupe, quiches, etc.
Autres : babeurre préalablement congelé dans des moules pour cubes à glaçons afin de faciliter la prise de la bonne quantité, beurre, bouillon, fines herbes enrobées d’un essuie-tout humide, puis mis dans un contenant hermétique, gingembre entier, pâte de tomate préalablement congelée dans des moules pour cubes à glaçons afin de faciliter la prise de la bonne quantité, etc.

En utilisant les ingrédients qu’on a déjà, on se simplifie la vie tout en réduisant le gaspillage! Bonne cuisine en toute simplicité!

Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO