Le rouleau ou « Foam roller » est un accessoire de plus en plus utilisé dans le monde de l’entraînement. Voici quelques conseils à son utilisation pour l’intégrer à votre programmation d’activités physiques et d’entraînement.
Bien qu’il peut être employé pour des exercices de musculation, la fonction principale du « Foam roller » est l’automassage. Il vient ainsi imiter le rôle des techniques de thérapie manuelle, certes sans la même efficacité, mais à un plus faible coût considérant qu’il peut être utilisé plusieurs fois dans une semaine.
Comment s’en servir?
À des fins d’automassage, on s’installe de façon à ce que le rouleau exerce une pression sur le ou les muscles sur lesquels on souhaite travailler de façon statique ou dynamique (en ajoutant un mouvement de roulement sur le muscle). Cette pression devrait être inconfortable, mais pas douloureuse.
Pour maximiser l’efficacité du massage, il est important d’être capable de relâcher le muscle et permettre au rouleau de faire pression sur les fibres musculaires. Une bonne façon de s’en assurer est de ne pas retenir son souffle. Il faut plutôt se concentrer à expirer par la bouche en comptant 3 à 5 secondes. Si la douleur est trop importante et que le muscle reste contracté, le relâchement musculaire recherché ne sera pas optimal. Dans certains cas, on pourrait même observer un résultat opposé et la tension dans le muscle pourrait plutôt augmenter.
Les bénéfices
Utiliser adéquatement, les bénéfices du rouleau sont multiples. Il permet notamment d’augmenter la flexibilité des muscles et la mobilité articulaire. Il va également favoriser une augmentation de la circulation sanguine au moment de son utilisation. Il peut aussi aider à diminuer les « nÅ“uds » qui peuvent être présents dans un muscle à la suite de différents traumatismes (séances d’entraînement intenses, maintien de position contraignante pendant une longue période de temps, blessures…).
 Quand l’utiliser?
Considérant les bénéfices de son utilisation, le rouleau peut être utilisé à différents moments et avec différents objectifs.
Avant une séance d’entraînement : c’est un bon accessoire à intégrer à l’échauffement. En diminuant les « nÅ“uds », il peut aider à améliorer la qualité des contractions musculaires. Jumelé à certains étirements, il peut aussi aider à augmenter l’amplitude articulaire des exercices effectués durant notre séance de musculation. Ainsi, il peut aider à améliorer la qualité de ces mouvements et aider à prévenir de potentielles blessures*.
Après une séance d’entraînement ou lors d’une journée de repos : en stimulant la circulation sanguine des groupes musculaires massés, on favorise leur apport en nutriments ce qui favorise une récupération rapide. À la suite d’un entraînement musculaire intense, l’automassage aide à diminuer les raideurs musculaires et préserver sa flexibilité et sa mobilité articulaire. Pour des personnes souffrant de douleur articulaire, ce dernier point peut s’avérer très bénéfique.
Mot de la fin
Le « Foam roller » est un accessoire qui peut aider à optimiser vos entraînements et votre récupération. Ceci étant dit, chaque individu à une condition spécifique qui fait en sorte que les besoins en stabilité et mobilité articulaires diffèrent d’une personne à l’autre. Ainsi, il se peut que certains exercices ne soient pas recommandés pour votre situation. Sachez qu’au Centre Multisports, des professionnels qualifiés sont disponibles pour vous encadrer dans vos séances d’entraînement.
Ianick Calamia B.Sc,
Kinésiologue
Références
BOYLE, Michael, New functional training for sports second edition, United States, Human kinetics, 2016, 243 p.
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