Recette : Brochettes de poulet ou tofu Shish Taouk

Ingrédients

• 400 g de poulet ou 454 g de tofu ferme
• 2 concombres moyens coupé en dés (ou 3 si vous effectuez la recette pour 6 portions)
• 200 g de fromage feta coupé en dés
• 2 cuillères à soupe de persil grossièrement haché
• 4-6 portions de riz

Marinade

• ¾ tasse de yogourt grec nature
• 4 cuillères à soupe de jus de citron frais
• 1 cuillère à soupe de pâte de tomates
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 4 gousses d’ail haché finement
• ½ cuillère à thé d’origan séché
• ½ cuillère à thé de paprika
• ¼ cuillère à thé de thym séché
• ¼ cuillère à thé de poivre

Vinaigrette

• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• 1 cuillère à soupe de mayonnaise à l’ail
• 1 cuillère à soupe de sirop d’érable
• 1-2 gousses d’ail haché finement
• 1 cuillère à soupe de persil frais haché finement

Étapes

1. Couper le poulet en gros cube et/ou défaire le tofu en gros morceaux avec les doigts. Réserver dans un grand sac hermétique. Si vous faites le poulet et le tofu, utiliser des sacs différents.
2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la marinade et la verser sur le poulet et/ou le tofu. Laisser mariner dans le réfrigérateur au moins une heure, ou toute la nuit.
3. Pendant ce temps, mélanger les ingrédients de la vinaigrette dans un bol moyen. Ajouter le concombre, le feta ainsi que le reste du persil et bien mélanger.
4. Lorsque le poulet/tofu aura assez mariné, former des brochettes et les déposer sur une plaque recouverte de papier parchemin. Cuire au four 15-18 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée ou que le tofu soit bien doré. Retourner les brochettes à la mi-cuisson. Servir sur du riz avec la salade de concombre et de la sauce tzatziki.

Valeurs nutritives (par portion)

Poulet et ½ tasse de riz (selon si la recette est divisée en 4 ou 6 portions)

• Calories : 508-385
• Protéines : 41-28.5 g
• Glucides : 34-32 g
• Lipides : 23-15 g

Tofu et ½ tasse de riz (selon si la recette est divisée en 4 ou 6 portions)

• Calories : 550-410
• Protéines : 39-27 g
• Glucides : 39-35 g
• Lipides : 8-19 g

Astuces

• Tremper les bâtonnets à brochette avant de les assembler dans l’eau afin d’éviter qu’ils ne brûlent.
• Éviter de gaspiller le reste de la conserve de pâte de tomate en la déposant dans des contenants à glace et congeler le tout. Entreposer ensuite les cubes de pâte de tomates congelés dans un sac hermétique au congélateur afin d’en avoir facilement en petite quantité pour votre prochaine recette.
• Si vous avez des restes pour le diner du lendemain ou si vous voulez tout simplement varier la recette, n’hésitez pas à servir le tout dans des pains pita avec de la salade, des tomates, des navets marinés ou tout autre condiment de votre choix.

Par : Joanie Séguin, Dt. P.
Nutristionniste, Clinique de médecine sportive AXiO

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